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 ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE

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MessageSujet: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   Ven 23 Déc 2011, 9:06 pm

PARTIE I :
ELABORER SON PROGRAMME DE CROISSANCE MUSCULAIRE


Tous les pratiquants de musculation n'ont pas le même objectif. Certains font un autre sport et la musculation va les aider à dépasser ou améliorer leurs performances. Mais pour un culturiste l'objectif principal c'est la croissance musculaire. Il va donc partir à la quête de tous les moyens possibles pour atteindre ce but. Le problème c'est qu'il va souvent se perdre dans la jungle des "méthodes ou principes" d'entraînement. Élaborer son programme de musculation devient alors un parcours du combattant pour celui qui cherche à le personnaliser pour progresser harmonieusement. Après les bons résultats de la première année viennent ensuite les premiers doutes. Les gains de force et de masse rapides des débuts qui sont dus à une meilleure coordination musculaire, ont disparu en même temps qu'apparait sans prévenir une confusion entre masse corporelle, masse adipeuse et masse musculaire. C'est souvent le moment de faire une mise au point mais peu vont s'en rendre compte et beaucoup vont se perdre dans les méandres de la facilité. Pourtant ceux qui ont compris ce que veut dire : "s'entraîner au maximum de ses possibilités" savent qu'il est important de définir et quantifier ses objectifs pour éviter la stagnation. Donc de passer à une planification qui tient compte de ses progrès, du possible et de l’idéal. Mais pour cela, il lui faudra faire le tri entre le vrai et le faux ! Penser avant d'agir, réfléchir et analyser. Notre sport ne peut pas échapper aux règles fondamentales de l'amélioration de la performance sportive. La réussite en musculation passe par un chemin étrange pour certains mais qui est celui de la réussite en matière sportive pour tous : celui de l'art de compliquer les choses en prenant en compte les recherches scientifiques pour rendre notre pratique plus efficace.

REPONSE AUX QUESTIONS LES PLUS FREQUENTES CONCERNANT L'ELABORATION DE SON PROGRAMME
Tirées de la Méthode Delavier

Nombre de séances : le débutant 2, puis 3 séances par semaine, le confirmé 4 puis 5 pour l’expert.
Fréquence d’entraînement de chaque muscle : en fonction de l’ancienneté, du développement.
Répartition : l’idéal est d’alterner un jour sur deux, mais la réalité se complique à partir de 4 séances.
Une ou deux fois par jour : une fois reste l’idéal, deux fois étant réservées aux compétiteurs.
A quelle heure ? Idéal : 18/19 H mais exception et nécessité, le mieux toujours à la même heure.
Combien de muscles par séance : cela dépend du nombre de séances par semaine et de l’évolution.
Ordre musculaire : pas les bras avant pecs, dos ou épaules. Mollets après cuisses. Haut avant bas. Pas de haut, bas, haut, bas…Priorité aux points faibles et rotation des points faibles.
Combien de séries : suivant le niveau mais à partir d’expert 3 séries
Combien d’exercices : suivant le niveau mais confirmé = 2 à 3 exercices et expert 1 exercice
Combien de répétitions : confirmé, expert par cycle série de 10, dégressive : 10 + 20 ou de 100.
Vitesse d’exécution : débutant 2 . 1 . 2, confirmé ½ . 0 . 1 et expert ½ . 0 . ½
Durée de la séance : échauffement 20 minutes et séance 45 minutes à 1 heure.

COMMENT CHOISIR LES BONS EXERCICES :
Ce choix des exercices se fait suivant sa morphologie et son anatomie en étudiant bien les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Le débutant passera par des exos de base puis d’isolation pour équilibrer son physique. C'est un choix qui est en évolution constante suivant une progression et des résultats personnels. Mais comment faire le tri ? C'est le rôle de l'entraîneur ! Oui, mais si on ne peut pas s'offrir ce luxe ? Pour avancer sans se tromper et loin des méthodes miracles qui foisonnent notre milieu sportif étudions les exercices et surtout pourquoi choisir cet exercice plutôt qu'un autre. Dans la Méthode Delavier, les auteurs parlent de "segmenter les muscles pour les dominer." Nos muscles étant mono-articulaires (muscle qui ne croise qu'une articulation) ou pluri-articulaires (muscle qui chevauche plusieurs articulations). Pour les pluriarticulaires : biceps, triceps, ischio-jambiers et mollets c'est la relation tension/longueur qu'il faut exploiter. Pour les monoarticulaires, il faut les segmenter de manière plus artificielle.
La relation tension/longueur : la tension ou force d'un muscle n'est pas uniforme, elle est faible lorsque le muscle est étiré ou contracté au maximum. Donc c'est entre ces deux positions qu'elle est la plus forte. Pour chaque muscle il existe une longueur optimale où il a le plus de puissance.

MUSCLE APRES MUSCLE POUR UN MEILLEUR CHOIX D'EXERCICE
L'idée étant de travailler chaque muscle sous ses différents angles ou changer d'angle à chaque séance.

Biceps :
- coude en arrière du corps : travail du chef long (extérieur) = curl incliné banc presque plat
- coude en avant du corps : travail du chef court (intérieur) = banc Larry Scott
Triceps :
- bras le long du corps : travail du chef médial et extérieur = pushdown poulie
- bras proche de la tête : travail du chef long (intérieur) = french press
Épaules :
- développé vertical : avant = presse
- élévation latérale penché : arrière = élévation latérale à quatre pattes poulie
- élévation latérale debout : extérieur = élévation latérale poulie
Dos :
- largeur : grand dorsal, grand rond = tirage haut vertical
- épaisseur : trapèzes et gouttière lombaire = tirage bas vertical, rowing
Attention entre les deux positions il existe une multitude d’exercices…
Pectoraux :
- haut : faisceau claviculaire = écarté main au-dessus de la tête
- bas : faisceau sternal = développé couché
Abdominaux :
- bas : droit de l’abdomen = relevés de jambes
- oblique : rotations latérales
- haut : droit de l‘abdomen = crunches
Mollets :
- debout : gastrocnémien extérieur et intérieur = chameau
- assis : soléaire (sous les gastrocnémiens) = assis
Ischio-jambiers :
- rapprocher les mollets des ischios = leg curls
- relever le buste = soulevé de terre
Quadriceps : pas de différenciation réelle
- squat ou fentes avant
- presse à cuisses
- hack squat
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   Ven 23 Déc 2011, 9:07 pm

PARTIE II : STRATEGIE RADICALE D'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

L’objectif n’est pas d’apporter une nouvelle approche magique de développement musculaire, mais de regrouper les informations disponibles aux fins de proposer une application cohérente de la théorie dans la pratique.Dans cette partie, il s’agira de tenter de répondre à une problématique simple, mais omniprésente en culturisme : comment entrainer le plus possible un muscle avec une intensité suffisante pour permettre son développement sans risquer le sur-entrainement et sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire ? En effet, il ne s’agit pas de rattraper un point faible, même si les stratégies qui seront évoquées imposeront le choix d’un groupe musculaire sur lequel le travail sera concentré (je le répète, sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire). Il est évident que la logique voudrait qu’elles soient cependant appliquées à un groupe musculaire plus en « retard » que les autres. Par définition, un point faible est un muscle qui ne grossit pas, malgré un travail acharné (sachant qu’avant de déterminer ses points forts et ses points faibles, il faut avoir atteint un certain niveau de développement). Par conséquent, après quelques mois d’emploie des stratégies qui seront évoquées, si le groupe musculaire ciblé ne se développe toujours pas, il sera peut-être temps de reconsidérer la méthode de travail pour s’orienter vers un rattrapage de point faible (qui implique souvent l’arrêt de l’entrainement des points forts). Si un point faible est « diagnostiqué » rapidement et si la bonne stratégie est appliquée, il ne sera pas difficile de le rattraper. En revanche, plus on le laissera trainer et plus la difficulté de rattrapage augmentera. Pour ceux désireux d’en savoir d’avantage sur le rattrapage d’un point faible, je vous renvoie vers différentes sources d’information :
- http://powerandstrength.forumactif.com/t548-optimisation-de-l-entrainement-rattraper-un-point-faible?highlight=point+faible- http://[/color%5D%5B/font%5D%5B/size%5D%5Burl=http://powerandstrength.forum…http://powerandstrength.forumactif.com/t389-rattraper-un-point-faible-et-technique-des-100-reps?highlight=point+faible [/url]

- http://[/font%5D%5B/color%5D%5B/size%5D%5Burl=http://musclesdevelopment.xoo…http://eric-e.over-blog.com/article-27881623.htmlAvant d’entrer dans le vif du sujet, je me permets également de vous renvoyer vers un excellent article de Yves Gasser sur l’élaboration d’un programme de musculation dans l’objectif de croissance musculaire : http://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire En guise d’introduction, je vais rappeler que les études scientifiques ont permis de déterminer le nombre de répétition idéal pour favoriser la croissance musculaire. En effet, on sait maintenant que :- Les séries effectuées à 60% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%- Les séries effectuées à 75% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 130%- Les séries effectuées à 90% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%

Voici une liste théorique de correspondance entre le nombre de répétition et le % de 1RM disponible sur le forum Power & Strength : http://[/font%5D%5B/color%5D%5B/size%5D%5Burl=http://musclesdevelopment.xoo…http://powerandstrength.forumactif.com/t1112-les-astuces-d-yves-gasser01 = 100%03 = 90%06 = 85%08 = 80%
10 = 75%
12 = 70%
15 = 65%
20 = 60%
30 = 45%

Partant de ce constat et en sachant que pour qu’un muscle se développe rapidement, il faut lui appliquer une forte intensité de travail, Yves Gasser a eu l’idée d’associer des séries de 10 répétitions de 75% de 1RM à des séries de 20 répétitions à 60% de 1RM en dégressif. On obtient ainsi les avantages d’une série longue et intensive, optimale en matière d’anabolisme (130%+100%).

Dans ce cas, pourquoi ne pas choisir une longue série dégressive en partant de 3 répétitions à 90% de 1RM pour terminer avec deux décharges (une première à 75% de 1RM et une seconde à 60% de 1RM) ? Simplement parce que la première série à 90% solliciterait trop le système nerveux et risquerait d’installer une inhibition nerveuse entravant le reste de la série. A vouloir trop en faire, on perd en productivité.

Il est possible d’établir une échelle de techniques d’entrainement classées par ordre décroissant de traumatisme musculaire (la première est la plus traumatisante, la dernière est la moins traumatisante) :
- 10(75%) + 20(60%) avec inroad important (donc utilisation d’intensification tel que les élastiques, les rest/pauses, le cheat, les répétitions forcées, étirement important), sachant que le dégressif en lui-même est déjà traumatisant
- 10(75%) + 20(60%) sans intensification
- 10 répétitions à 75%-80% avec intensification
- 10 répétitions à 75%-80% sans intensification
- 20 répétitions avec intensification et répétitions cheated à partir de 10 répétitions
- 20 répétitions sans intensification avec un mouvement strict
- 20 répétitions sans intensification et simple congestion (s’arrêter avant l’échec)

Pour développer un muscle, le sommet de cette « pyramide » est bien sûr le moyen le plus efficace. Cependant, la récupération ne permet pas de s’entrainer uniquement avec des techniques traumatisantes. Il convient donc de planifier l’entrainement :
- Soit en alternant une séance traumatisante avec une séance non traumatisante. Le choix du degré d’intensité se fera en fonction des capacités de récupération, propres à chacun.
- Soit périodiser l’entrainement en s’entrainant pendant un certain temps (6-8 semaines) avec les quatre techniques les plus traumatisantes de la pyramide, avant de passer à un entrainement moins traumatisant (les niveaux d’intensité restants) pendant 2-4 semaines.

Quelque soit la « méthode » choisie, il est impératif de rester à l’écoute de son corps et d’adapter les charges à chaque entrainement en fonction de son état physique (c’est pour cela qu’il est plus simple de raisonner en terme de répétitions qu’en % de 1RM). Parfois, en débutant la séance, on se rend compte que la récupération n’a pas été bonne (état fébrile, manque de récupération provoqué par un facteur externe, blessure...). Dans ce cas, si après l’échauffement et la première série on sent que l’on ne pourra pas réaliser la séance planifiée (surtout valable pour une séance traumatisante), il ne faut pas hésiter à descendre dans l’échelle du traumatisme, pour pouvoir effectuer tout de même une séance productive. Il peut également être intéressant de disposer d’au moins deux grilles d’entrainement (une où l’on est « en forme » et une où la récupération n’a pas été bonne) afin de pouvoir comparer les performances réalisées avec une séance précédente où l’on se trouvait dans le même état physique.

Il est impossible de solliciter un muscle avec le même angle d’attaque qu’à la séance précédente s’il n’a pas récupéré à 100%. Toutefois, en changeant cet angle d’attaque, il est possible de le retravailler alors qu’il n’a que partiellement récupéré. De cette manière, on peut augmenter la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire sans sacrifier une partie de son intensité. Pour plus d’information sur l’application pratique de la segmentation musculaire, je vous renvoie à l’article de Yves Gasser sur l’élaboration d’un programme dans l’objectif de croissance musculaire : http://%3ca%20href=/http://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissa…

De plus, il est possible d’accélérer la récupération entre deux entrainements. Pour cela, il n’est pas futile de se payer le luxe d’insérer une voire deux séances de rappel pendant la semaine. Une séance de rappel se compose de peu de séries, mais longues et légères. Une étude (Sayer, 2000) a rapporté une accélération de 24% de la récupération en exécutant 50 répétitions quotidiennement. Il y a cependant quelques règles à respecter afin que la séance de rappel améliore la récupération au lieu de traumatiser d’avantage le muscle :- Utiliser des exercices d’isolation plutôt que des exercices de base- Utiliser une machine ou une poulie plutôt que des poids libres- Rester strict dans l’exécution du mouvement- Ne pas faire plus de 3 séries par muscle
- Effectuer le rappel 24h à 48h après la séance

Il faut noter que les séries de 100 répétitions sont parfaitement adaptées à ce genre de séance. Pour rappel :

Les séries de 100 répétitions
Technique:
Choisir un poids pour faire 25 répétitions sans forcer et faire le maximum de répétitions possibles à ce poids. Généralement, on arrive à 30-35 répétitions. Ensuite, prendre 5 secondes de repos avant de recommencer la série et chercher à atteindre 50 répétitions. Soit on décharge un peu de poids, soit on serre les dents et on continu en progressant de 10 répétitions après chaque repos de 5 secondes jusqu'à 100 répétitions.
Ne pas faire les séries de 100 répétitions sur un muscle qui vient de travailler ou qui travaillera le lendemain.

Avantages:
-Accélère la récupération entre deux entrainements ; c’est le format le plus efficace pour cela
-Augmente la densité cardio-vasculaire du muscle (congestion)
-Rattrapage génétique (muscle en "retard" à cause d'un manque de travail spécifique pendant la "jeunesse")
-Augmentation de l'endurance
-Amélioration de la définition musculaire locale par activation de la LPL (lipoprotéine lipase)

Il est possible de segmenter un muscle pour augmenter la fréquence des séries de 100 répétitions. Dès lors, on peut envisager de travailler un muscle sous deux angles d’attaque différent quatre fois par semaine (deux séances traumatisantes et deux séances de 100 répétitions) sans risquer de le sur-entrainer. En revanche, c’est la capacité de récupération de chacun qui déterminera l’intensité qu’il devra appliquer pendant ces deux séances "traumatisantes" de la semaine.

Ce qui freine notre progression musculaire c'est essentiellement notre capacité de récupération très limitée. C'est pour cela que ces deux stratégies d'accélération de la récupération sont très intéressantes. La première les séries de rappel qui s'adresse à tous et la deuxième qui consiste à segmenter qui s'adresse plus aux expérimentés.

Pour cette deuxième tactique d'accélération de la récupération, il faut donc pour un muscle ne faire qu'un exercice par séance. La séance suivante après deux jours de repos attaque avec un autre exercice sous un autre angle le même muscle. Puis après deux jours de repos soit on recommence avec le premier exercice soit s'il existe un autre angle d'attaque toujours pour le même muscle on fait l'exercice qui correspond. Ce qui épargne la fatigue du système nerveux.

Un exemple qui permettra de mieux comprendre cette segmentation :
Pour les épaules 3 parties = exercice 1 arrière, exercice 2 extérieur, exercice 3 avant

JOUR 1
- exercice 1 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 4
- exercice 2 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 7
- exercice 3 : 3 séries intensives de 10 + 20
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   Ven 23 Déc 2011, 9:09 pm

PARTIE III : PROCESSUS PHYSIOLOGIQUE DE LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Hypertrophie, hyperplasie et cellules souches : LE PROCESSUS PHYSIOLOGIQUE DE CROISSANCE MUSCULAIRE

Dans toute discipline, il est prépondérant de maîtriser la théorie avant de pouvoir l’appliquer à la pratique. En musculation et plus particulièrement en bodybuilding, cette affirmation est également vérifiable dans la mesure où l’assimilation théorique permet de comprendre l’ensemble des processus mécaniques et anatomiques nécessaires à l’amélioration de l’entrainement. Dans cet article, il conviendra de se concentrer sur les bases physiologiques du processus de croissance musculaire. Ainsi, avant de s’intéresser concrètement à son analyse, il s’agira d’étudier l’existence de l’hyperplasie dans le muscle animal.

I L’EXISTENCE DE L’HYPERPLASIE DANS LE MUSCLE
Pour reprendre les mots de MdG :

Citation:
Il est fréquent d’entendre dire que « la croissance musculaire est un phénomène induit exclusivement par l’hypertrophie. L’hyperplasie ou augmentation du nombre des fibres musculaires n’existe pas chez l’homme. En tout cas, cela n’a jamais été démontré. » Toutes les affirmations que nous venons de recenser sont fausses. Et que cela soit pour l’hypertrophie ou l’hyperplasie, il y a une nécessité impérieuse de cellules souches. Ce sont de ces cellules souches et de leur rôle dans la croissance que nous allons vous entretenir aujourd’hui.






Les cellules musculaires sont différentes des autres. Contrairement aux autres cellules, les cellules musculaires disposent de plusieurs noyaux, dont chacun s’occupe d’une zone limitée du cytoplasme (domaine myo-nucléaire). Lorsque la croissance musculaire se produit, cette zone grandit jusqu’à devenir trop importante pour être supportée par un seul noyau, il est nécessaire d’en ajouter de nouveaux.
Entraînement = hyperplasie
« L’hyperplasie », signifie, dans son sens strict « division d’une fibre en deux » et n’existe effectivement pas dans le muscle. Cependant, au sens large, ce terme est utilisé pour désigner le gain de nouvelles fibres musculaires (actine et myosine) dans un muscle. Dès lors, elle existe bel et bien dans le muscle. En effet, le professeur Fawzi Kadi a démontré que 10 semaines d’entraînement en musculation permettait la réexpression des gènes présents dans le muscle chez 70% des sujets (ceci montre également qu’une minorité de personnes est réfractaire aux effets positifs de la musculation). En détectant l’apparition de fibres plus petites que les autres, il démontre la capacité de l’entraînement à créer de nouvelles fibres.

Hypertrophie -> Hyperplasie
Dans un premier temps, l’hypertrophie peut survenir sans nécessairement nécessiter de nouveaux noyaux. En revanche, elle sera ralentie si de nouveaux noyaux ne viennent pas aider ceux déjà existants à maintenir un domaine myo-nucléaire (domaine supporté par un noyau) relativement constant. A ce moment-là, l’hyperplasie sera nécessaire pour la poursuite de l’hypertrophie et elle dépend de la disponibilité des cellules souches. Les cellules souches (dont les plus connues sont les cellules satellites « dormantes », en périphérie des fibres musculaires)sont activées par le traumatisme induit lors de l’entraînement de musculation (qui est le déclencheur principal du processus de croissance). Elles fournissent le noyau qui supportera la croissance.
Les principales hormones participant à leur activation sont l’IGF, la testostérone, le fibroblast growth factor (FGF), les prostaglandines et l’hépatocyte growth factor (HGF).

90 jours d’entraînement = hyperplasie + 31%
Des scientifiques danois ont étudié l’impact d’une séance unique de cuisse sur les cellules satellites et ont révélé leur activation quatre à huit jours après l’entraînement, mais la non répétition de ce dernier (manque de régularité dans l’entraînement) ne permet pas de les transformer en muscle. Suite à ces résultats, le professeur Kadi a effectué des recherches sur une période plus longue et a rapporté qu’après trente jours d’entraînement en musculation, le nombre de cellules satellites a augmenté de 19%, contre 31% en quatre-vingt-dix jours. Les recherches ont montré qu’au fil des séances de musculation, les cellules satellites deviennent de plus en plus réticentes à se transformer, ce qui explique le ralentissement de la progression au fil du temps. Contrairement à ce que l’on pensait jusqu’alors, ceci n’est pas provoqué par un manque de cellules satellites. Les recommandations visant à préconiser un arrêt de l’entraînement d’une durée de un à deux mois par année sont donc absurdes. Cependant, en avançant dans l’âge, la quantité de ces cellules tend à se réduire. De plus, après l’arrêt total de l’entraînement, le nombre de cellules satellites reste élevé durant deux mois, mais revient au niveau de départ après quatre-vingt-dix jours d’arrêt.

Doser l’intensité de l’entraînement
Bien que l’entraînement traumatisant soit nécessaire pour activer les cellules souches, il est également propice à la destruction des cellules musculaires (apoptose). Le danger est de détruire autant, voire d’avantage de fibres musculaires que ce que l’on en crée. Selon les études, il faut compter 14 jours pour qu’une cellule souche soit transformée en cellule musculaire. L’objectif est donc de doser l’effort afin d’activer un maximum de cellules souches, tout en minimisant l’apoptose.

Facteurs nutritionnels favorisant l’hyperplasie
Certaines stratégies nutritionnelles peuvent être exploitées afin de faciliter la transformation des cellules satellites en muscle. L’acide linoléique aurait un rôle stimulant en raison de sa transformation en prostaglandine F2 alpha (PGF2 alpha). Les gamma-linolenic acid (GLA), peuvent favoriser la récupération musculaire et donc l‘hypertrophie. Dès lors, certains antidouleur inhibiteurs de COX-2, tel que l’aspirine, pourraient avoir un effet négatif sur la récupération et la croissance musculaire.
Le PH sanguin neutre = 7, influence également la transformation de ces cellules. Chez les culturistes il est souvent acide : PH > 7, en raison d’une consommation élevée en protéines et glucides. Il est donc prépondérant de le réguler en consommant une
quantité élevée de légumes et aliments alcalins : PH < 7 comme le vinaigre de vin rouge, vinaigre de cidre, jus de citron, etc... Le bicarbonate de potassium est un régulateur de PH.
Afin de connaitre le « PH » des aliments, il est possible de se référer au tableau de classification en fonction de l’indice Pral : http://alimentationgroupea.blogspot.com/2009/10/aliments-classes-selon-lindice-pral.html
Certains acides aminés stimulent aussi légèrement ce processus. La créatine a rapporté l’effet le plus marquant en raison de sa capacité à augmenter la production d’IGF dans le muscle.En période de régime hypocalorique, la chute d’une importante partie de ces facteurs déclencheurs de la fusion des cellules satellites explique pourquoi il est difficile, pour ne pas dire impossible de sécher et prendre du muscle.

II LE PROCESSUS DE CROISSANCE MUSCULAIRE
En endocrinologie, la fusion des cellules satellites s’explique par leur activation, provoquée par un traumatisme ou une blessure. L’hypertrophie peut se présenter comme l’utilisation des cellules satellites pour élargir les cellules et leur teneur en protéine. L’hyperplasie peut se définir comme le résultat d’une division et d’une multiplication des cellules satellites, pour former de nouvelles fibres musculaires (actine et myosine). Dans la première partie de cet article, il a été démontré que, dans son sens large (multiplication des cellules), ce processus existait dans le muscle.
Ces facteurs sont essentiels à la croissance musculaire, qui peut se décliner en trois phases distinctes.

A. La chaine anabolique
L’entrainement est le déclencheur de la croissance car il crée des dommages aux muscles qui seront réparés et renforcés par un processus de « surcompensation » (réparation du dommage et adaptation à l’effort par l’ajout de nouvelles fibres musculaires), en considérant que la diète soit de qualité.

B. Phase 1 : la réponse initiale
La sécrétion d’acide arachidonique par les cellules du muscle, ainsi que la formation de messagers (prostaglandines) forment les facteurs initiaux de cette réponse. L’acide arachidonique Pas de suivi commande sur le Forum la réponse des prostaglandines (PGE 2 et PGF 2 alpha) pour former l’acide prostaglandine, élément central de l’anabolisme. C’est sa densité (d’acide arachidonique) dans la couche phospholipidique qui va déterminer la capacité de formation d’acide prostaglandine. Plus il y en a et plus il est facile d’en libérer durant l’entrainement (surtout durant la phase excentrique des mouvements).

C. Phase 2 : endommagement des tissus localisés
L’entrainement intensif, en augmentant la densité des récepteurs, permet d’initier la réparation des tissus. Ils s’ouvrent de deux manières. La première consiste en une contraction musculaire puissante, qui n’est pas à la portée de tous. La seconde repose sur un volume d’entrainement important. La phase négative (excentrique) est également d’avantage propice à stimuler « l’ouverture » des récepteurs. Ainsi, le culturiste naturel est confronté à un dilemme car il doit se soucier de sa production de testostérone endogène (interne), mais également de la densité des récepteurs androgènes, pour une croissance musculaire maximale. Il doit donc éviter à tout prix le surentrainement (excès de volume), qui provoquerait une réduction simultanée des deux. Dès lors, il doit privilégier l’intensité pour accroitre sa production de testostérone, mais doit aussi conserver un volume d’entrainement suffisant à l’expansion de la densité des récepteurs. A l’inverse, un culturiste non-naturel n’a pas à considérer sa propre sécrétion hormonale, dans la mesure où elle est contrôlée par un apport exogène (externe). Il doit, dans ce cas, éviter le sous-entrainement, qui aurait pour effet de réduire la quantité des récepteurs androgènes (plus il y a d’hormones dans le sang et plus le nombre de récepteurs tant à décroitre).
Par ailleurs, le taux de dommage musculaire s’évalue en fonction du taux de créatine kinase (CK) dans le muscle. Un athlète naturel doit rechercher un niveau modéré de créatine kinase (CK) car la récupération est plus difficile que pour un non-naturel et il faut s’assurer qu’elle sera supérieure au catabolisme (cf première partie sur l’apoptose). En revanche, pour ce dernier, il convient de rechercher un niveau maximal de créatine kinase (CK) dans le muscle, car il la qualité de récupération sera accru par les stéroïdes.
Ceci permet de comprendre les objectifs différents de ces deux « types » de bodybuilders et de mieux analyser l’entrainement des « pros ». Lorsque les récepteurs sont activés, les hormones facteurs de croissance se fixent sur les récepteurs correspondants. Une fois encore, les stéroïdes facilitent cette liaison car ils augmentent la quantité d’hormones autour de la cellule (et donc des récepteurs).

D. Phase 3 : la récupération
L’HGF (hepatocyte growth factor), stimulée par le NO (monoxyde d’azote), active les cellules satellites.
- Les androgènes améliorent la synthèse protéique, stimulent la libération d’IGF-1 et augmentent la densité des récepteurs par le biais de l’acide arachidonique
- L’IGF-1 améliore la synthèse protéique et augmente la prolifération des cellules satellites
- L’IGF-2 augmente la prolifération des cellules satellites, mais répond moins à l’entrainement que l’IGF-1
- MGF augmente la prolifération des myoblastes (cellules souches responsables de la formation des muscles squelettiques)
- FGF augmente la prolifération des cellules satellites
- L’insuline permet aux cellules de transporter le glucose et les acides aminés au-travers de la membrane plasmique
- Les cytokines stimulent la migration des cellules vers les tissus à réparer, aident au retrait des cellules endommagées et régulent l’inflammation
- Les prostaglandines participent à « l’ouverture » des récepteurs androgènes, améliorent la synthèse protéique et décuplent l’effet anabolisant de l’IGF-1
- Les oestrogènes aident à l’élargissement des récepteurs (mais les scientifiques ne savent pas si cet effet se produit dans le muscle squelettique), stimulent l’axe GH/IGF-1 et améliorent l’utilisation du glucose par l’organisme.

SCHEMA RECAPITULATIF DU PROCESSUS DE CROISSANCE MUSCULAIRE



Hypertrophie musculaire et les différentes étapes du cycle des cellules satellites
Durant la phase « d’activation », les cellules satellites « dormantes » sont stimulées et entrent dans le cycle. La phase de « prolifération » marque la formation de nouvelles cellules souches qui fusionneront avec les fibres musculaires endommagées durant la phase de « différentiation ». Ceci permet d’améliorer la synthèse protéique et l’expansion de la taille des cellules. La phase de « tranquillité » caractérise le retour à un état normal (cellules « dormantes »), où les cellules inactivées vont retourner à l’extérieur des fibres (en périphérie). Il est possible que la myostatine, facteur limitant de la croissance des tissus, est supposé être un élément régulateur de ces étapes.

Sources :
- Méthode Delavier I & II
- « Le Monde du Muscle », 2005- Anabolics, 9th edition, William Llewellyn
- http://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/dharkam-interview.htmhttp://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/dharkam-interview.htm
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ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE
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