| Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau | |
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Auteur | Message |
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Power and Strength
Messages : 170 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011 Localisation : Belgium
| Sujet: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Dim 18 Déc 2011, 8:04 am | |
| Comme ce programme est très exigeant, chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. La division suivante devrait être utilisée :
Jour 1 : Poitrine et dos Jour 2 : Jambes et abdos Jour 3 : REPOS Jour 4 : Biceps et triceps Jour 5 : REPOS Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs Jour 7 : REPOS
Quoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :
Jour 1 : Poitrine et dos Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Développé couché 5 5 201 Aucun A2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes B1. Développé couché incliné 5 5 201 Aucun B2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondes C1. Pulldown 5 5 201 Aucun C2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes D1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 Aucun D2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondes
Jour 2 : Jambes et abdos Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Squat avant 5 5 201 Aucun A2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondes B1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 Aucun B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes C1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 Aucun C2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondes Les abdominaux sont faits selon vos préférences.
Jour 4 : Biceps et Triceps Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 Aucun A2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondes B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun B2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondes C1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 Aucun C2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondes D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun D2. Extension des triceps poulie haute (pushdown) 5 5 602 120 secondes
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Levé militaire 5 5 201 Aucun A2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondes B1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 Aucun B2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondes C1. Tirage horizontal au cou assis poulie basse 5 5 201 Aucun C2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondes
Changer les exercices Varier ses exercices est important. Pour l’OVT, je recommande d’utiliser des blocs de 4 semaines d’entraînement. Faites les mêmes exercices pour 4 semaines, ensuite choisissez d’autres exercices et faites un autre bloc de 4 semaines. Un cycle complet d’OVT dure 8 semaines. Vous devriez ensuite faire un type d’entraînement moins exigeant pendant 1 à 2 semaines pour permettre un effet de rebond maximal. Voici le second bloc de 4 semaines :
Jour 1 : Poitrine et dos Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Développé couché décliné avec haltère 5 5 201 Aucun A2. Développé couché décliné avec haltère 5 5 602 120 secondes B1. Dips avec charge 5 5 201 Aucun B2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes C1. Pullover 5 5 201 Aucun C2. Tirage horizontal assis au câble, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes D1. Tirage horizontal à la barre en T 5 5 201 Aucun D2. Tirage horizontal assis au câble 5 5 602 120 secondes
Jour 2 : Jambes et abdos Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Squat avant 5 5 201 Aucun A2. Step-ups 5 5 par jambes 602 120 secondes B1. Natural glute-ham raise 5 5 201 Aucun B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes C1. Soulevé de terre 5 5 201 Aucun C2. Soulevé de terre à une jambe 5 5 par jambe 602 120 secondes Les abdominaux sont faits selon vos préférences.
Jour 4 : Biceps et Triceps Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Flexion des bras à la barre EZ 5 5 201 Aucun A2. Flexion des bras Zottman 5 5 602 120 secondes B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun B2. Flexion des bras à la poulie 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes C1. Extension des triceps au dessus de la tête (poulie basse) 5 5 201 Aucun C2. Extension des triceps poulie haute, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun D2. Extension des triceps poulie haute (pushdown) 5 5 602 120 secondes
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs Exercice Séries Répétitions Tempo Repos A1. Push press 5 5 201 Aucun A2. Élévation latérale 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes B1. Presse épaules debout avec haltères 5 5 201 Aucun B2. Élévation avant avec barre 5 5 602 120 secondes C1. Tirage horizontal au cou assis poulie basse 5 5 201 Aucun C2. Élévation arrière inclinée 5 5 602 120 secondes
Progression de la charge L’une des clés du succès pour l’OVT est de toujours tenter d’augmenter la charge du premier exercice de chacune des super séries de semaine en semaine. Ceci peut réellement faire passer ou casser le programme ! Tentez d’augmenter la charge, mais pas au détriment de la technique ! Pour le second exercice de chaque super série, la progression de la charge n’est pas aussi importante, son rôle étant davantage d’augmenter le volume et le temps sous tension. Si vous pouvez augmenter la charge tant mieux, mais tant que vous progressez avec les gros exercices lourds vous êtes sur la bonne voie. L’important est d’utiliser des charges aussi lourdes que possible pour le premier exercice de la super série, et une charge légère et facilement contrôlable pour le second.
EDit Modo : Post-it | |
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Power and Strength
Messages : 170 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011 Localisation : Belgium
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Dim 18 Déc 2011, 8:05 am | |
| N'hésitez pas à poser vos questions si vous ne comprenez pas quelques chose | |
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Admin Admin
Messages : 86 Réputation : 0 Date d'inscription : 21/09/2011
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Dim 18 Déc 2011, 3:23 pm | |
| Petit rappel : Thibaudeau c'est lui Sinon pour ce prog que j'ai essaye attention il faut etre rigoureux dans l'execution ,le repos et le tempo surtout . Et surtout une diet appropriée . ce que j'aime : une congestion de malade, les muscles travaillés restent plusieurs jours gonflés et durs ce que j'aime moins : le fait de n'entrainer les muscles qu'une fois par semaine,( OUi j'ai du retard sur haut des PEcs et quad ) il faut du matos dispo à la salle pour pouvoir enchainer les deux exercices . DOnc pour moi un tres bon prog . | |
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Power and Strength
Messages : 170 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011 Localisation : Belgium
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Dim 18 Déc 2011, 3:44 pm | |
| Très bonne réflexion, l'ayant pratiqué et revenant régulièrement dessus. C'est un programme qui m'a permis de bien avancer, mais aussi de comprendre les limites de mon corps. Comme toi, j'avais envie de plus sur la semaine, j'ai donc tenté plus, catastrophe... J'ai mis un genou à terre Inutile d'en faire plus, progression assurée et très bon ressentis. | |
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Loïc
Messages : 23 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011 Localisation : Bordeaux
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Sam 31 Déc 2011, 8:42 am | |
| Ouais Power, tu peux expliquer les histoires de tempo ? 201, 602, ça veut dire quoi ? 2 secondes de montée, 0 secondes en haut et 1 seconde de retour ? | |
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Power and Strength
Messages : 170 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011 Localisation : Belgium
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Sam 31 Déc 2011, 9:43 am | |
| Exactement Loic, idem pour le 602. | |
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Admin Admin
Messages : 86 Réputation : 0 Date d'inscription : 21/09/2011
| Sujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau Lun 02 Jan 2012, 12:55 pm | |
| un autre exemple sinon , un tempo de 4212 au développé-couché, où l’on doit descendre la barre en quatre secondes, la maintenir au-dessus du sternum durant 2 secondes, la remonter en 1 seconde et prendre une deuxième pause de 2 secondes à bout de bras avant la prochaine répétition. Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique du mouvement.
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