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 Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau

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Power and Strength

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MessageSujet: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Dim 18 Déc 2011, 8:04 am

Comme ce programme est très exigeant, chaque groupe musculaire sera travaillé une fois
par semaine. La division suivante devrait être utilisée :

Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Jambes et abdos
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : Biceps et triceps
Jour 5 : REPOS
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Jour 7 : REPOS

Quoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :

Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Développé couché 5 5 201 Aucun
A2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Développé couché incliné 5 5 201 Aucun
B2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondes
C1. Pulldown 5 5 201 Aucun
C2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 Aucun
D2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Squat avant 5 5 201 Aucun
A2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondes
B1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 Aucun
B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes
C1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 Aucun
C2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondes
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jour 4 : Biceps et Triceps
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 Aucun
A2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondes
B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun
B2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondes
C1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 Aucun
C2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondes
D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun
D2. Extension des triceps poulie haute
(pushdown)
5 5 602 120 secondes

Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Levé militaire 5 5 201 Aucun
A2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondes
B1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 Aucun
B2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondes
C1. Tirage horizontal au cou assis poulie
basse
5 5 201 Aucun
C2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondes

Changer les exercices
Varier ses exercices est important. Pour l’OVT, je recommande d’utiliser des blocs de 4
semaines d’entraînement. Faites les mêmes exercices pour 4 semaines, ensuite choisissez
d’autres exercices et faites un autre bloc de 4 semaines. Un cycle complet d’OVT dure 8
semaines. Vous devriez ensuite faire un type d’entraînement moins exigeant pendant 1 à
2 semaines pour permettre un effet de rebond maximal.
Voici le second bloc de 4 semaines :

Jour 1 : Poitrine et dos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Développé couché décliné avec haltère 5 5 201 Aucun
A2. Développé couché décliné avec haltère 5 5 602 120 secondes
B1. Dips avec charge 5 5 201 Aucun
B2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondes
C1. Pullover 5 5 201 Aucun
C2. Tirage horizontal assis au câble, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Tirage horizontal à la barre en T 5 5 201 Aucun
D2. Tirage horizontal assis au câble 5 5 602 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Squat avant 5 5 201 Aucun
A2. Step-ups 5 5 par jambes 602 120 secondes
B1. Natural glute-ham raise 5 5 201 Aucun
B2. Leg curl 5 5 602 120 secondes
C1. Soulevé de terre 5 5 201 Aucun
C2. Soulevé de terre à une jambe 5 5 par jambe 602 120 secondes
Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jour 4 : Biceps et Triceps
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Flexion des bras à la barre EZ 5 5 201 Aucun
A2. Flexion des bras Zottman 5 5 602 120 secondes
B1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 Aucun
B2. Flexion des bras à la poulie 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
C1. Extension des triceps au dessus de la tête
(poulie basse)
5 5 201 Aucun
C2. Extension des triceps poulie haute, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
D1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 Aucun
D2. Extension des triceps poulie haute
(pushdown)
5 5 602 120 secondes

Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1. Push press 5 5 201 Aucun
A2. Élévation latérale 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondes
B1. Presse épaules debout avec haltères 5 5 201 Aucun
B2. Élévation avant avec barre 5 5 602 120 secondes
C1. Tirage horizontal au cou assis poulie
basse
5 5 201 Aucun
C2. Élévation arrière inclinée 5 5 602 120 secondes

Progression de la charge
L’une des clés du succès pour l’OVT est de toujours tenter d’augmenter la charge du
premier exercice de chacune des super séries de semaine en semaine. Ceci peut
réellement faire passer ou casser le programme ! Tentez d’augmenter la charge, mais pas
au détriment de la technique ! Pour le second exercice de chaque super série, la
progression de la charge n’est pas aussi importante, son rôle étant davantage d’augmenter
le volume et le temps sous tension. Si vous pouvez augmenter la charge tant mieux, mais
tant que vous progressez avec les gros exercices lourds vous êtes sur la bonne voie.
L’important est d’utiliser des charges aussi lourdes que possible pour le premier exercice
de la super série, et une charge légère et facilement contrôlable pour le second.


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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Dim 18 Déc 2011, 8:05 am

N'hésitez pas à poser vos questions si vous ne comprenez pas quelques chose Very Happy
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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Dim 18 Déc 2011, 3:23 pm

Petit rappel :

Thibaudeau c'est lui








Sinon pour ce prog que j'ai essaye attention il faut etre rigoureux dans l'execution ,le repos et le tempo surtout .
Et surtout une diet appropriée .

ce que j'aime :
une congestion de malade,
les muscles travaillés restent plusieurs jours gonflés et durs


ce que j'aime moins :
le fait de n'entrainer les muscles qu'une fois par semaine,( OUi j'ai du retard sur haut des PEcs et quad )
il faut du matos dispo à la salle pour pouvoir enchainer les deux exercices .

DOnc pour moi un tres bon prog .
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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Dim 18 Déc 2011, 3:44 pm

Très bonne réflexion, l'ayant pratiqué et revenant régulièrement dessus. C'est un programme qui m'a permis de bien avancer, mais aussi de comprendre les limites de mon corps.
Comme toi, j'avais envie de plus sur la semaine, j'ai donc tenté plus, catastrophe... J'ai mis un genou à terre Laughing

Inutile d'en faire plus, progression assurée et très bon ressentis.
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Loïc

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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Sam 31 Déc 2011, 8:42 am

Ouais Power, tu peux expliquer les histoires de tempo ?
201, 602, ça veut dire quoi ? 2 secondes de montée, 0 secondes en haut et 1 seconde de retour ?
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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Sam 31 Déc 2011, 9:43 am

Exactement Loic, idem pour le 602.
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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme OVT Ch Thibaudeau   Lun 02 Jan 2012, 12:55 pm

un autre exemple sinon , un tempo de 4212 au développé-couché, où l’on doit descendre la barre en quatre secondes, la maintenir au-dessus du sternum durant 2 secondes, la remonter en 1 seconde et prendre une deuxième pause de 2 secondes à bout de bras avant la prochaine répétition.
Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique du mouvement.
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