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 Exemple d'un programme ICOPHASE sur 24 semaines

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Power and Strength

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MessageSujet: Exemple d'un programme ICOPHASE sur 24 semaines   Ven 23 Déc 2011, 8:55 pm

Attention ceci est un programme pour les confirmés, il faut en effet avoir déjà acquis de solide base pour commencer ce programme.

Dans ce programme vous ne trouverez pas la séance des cuisses, car je pratiquais toujours les mêmes exos tout en modifiant les reps.

*Maximum: charge maximum
*Base: charge moyenne
*Mini: charge légère

Semaines 1, 4, 7 et 10

Séance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché 8 x 12 reps Base
Deltoïdes Développés nuque 3 x 6 reps Maxi
Deltoïdes Relevés au menton barre, poulie 3 x 12 reps Base
Deltoïdes Élévations latérales 3 x 18 reps Mini
Biceps Curl barre droite 1 x 6 et 2 x max Max/base/mini
Biceps Curl haltères banc incliné 1 x 6 et 2 x max Max/base/mini
Biceps Curl assis haltères 1 x 6 et 2 x max Max/base/mini




Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps 1 haltère dans la nuque 8 x 12 reps Base
Dorsaux Tirage nuque 3 x 6 reps Maxi
Dorsaux Rowing 1 haltère 3 x 12 reps Base
Dorsaux Tirage poulie horizontale 3 x 18 reps mini


Semaines 2, 5, 8 et 11

Séance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché 3 x 6 reps maxi
Pectoraux Développés incliné 3 x 12 reps base
Pectoraux Écartés couché 3 x 18 reps mini
Deltoïdes Développés nuque Giant set Maxi - base - mini
Deltoïdes Relevés au menton Giant set Maxi - base - mini
Deltoïdes Élévations latérales Giant set Maxi - base - mini
Biceps Curl barre droite 8 x 12 reps base




Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps Extensions des triceps à la barre 3 x 6 reps Maxi
Triceps Extensions des triceps à la poulie 3 x 12 reps Base
Triceps 1 haltère dans la nuque 3 x 18 reps Mini
Dorsaux Tirage nuque Giant set Maxi - base - mini
Dorsaux Rowing 1 bras Giant set Maxi - base - mini
Dorsaux tirage horizontale Giant set Maxi - base - mini
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Power and Strength

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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme ICOPHASE sur 24 semaines   Ven 23 Déc 2011, 8:55 pm

Semaines 3, 6, 9 et 12

Séance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché Giant set Maxi - base - mini
Pectoraux Développés incliné Giant set Maxi - base - mini
Pectoraux Ecartés couché Giant set Maxi - base - mini
Deltoîdes Développé militaire 8 x 12 reps Base
Biceps Curls barre droite 3 x 6 reps Maxi
Biceps Curls halt banc incliné 3 x 12 reps Base
Biceps Curls halt banc 3 x 18 reps Mini




Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps Extensions des triceps à la barre Giant set Maxi - base - mini
Triceps Extensions des triceps à la poulie Giant set Maxi - base - mini
Triceps 1 haltère dans la nuque Giant set Maxi - base - mini
Dorsaux Tirage nuque 8 x 12 reps Base




Semaines 13, 16, 19 et 22

Scéance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché incliné 5 x 12 reps Base
Pectoraux Ecartés incliné 5 x 6 reps Maxi
Deltoides Relevés au menton à la barre 2 super sets Base - mini
Deltoides Développé devant barre 2 super sets Base - mini
Biceps Curls banc incliné 2 giant sets Maxi - base -mini
Biceps Larry scoot série max Maxi




Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps Extension poulie haute 5 x 12 reps Base
Triceps Dips au barre avec charge 5 x 6 reps Maxi
Dorsaux Tirage nuque 2 super sets Base - mini
Dorsaux Tirage devant 2 super sets Base - mini
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MessageSujet: Re: Exemple d'un programme ICOPHASE sur 24 semaines   Ven 23 Déc 2011, 8:56 pm

Semaines 14, 17, 20 et 23

Séance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché incliné 2 supers sets Base - mini
Pectoraux Ecartés incliné 2 supers sets Base - mini
Deltoides Relevés au menton à la barre 2 giants sets Maxi - base - mini
Deltoides Développé devant barre série max Maxi
Biceps Curls banc incliné 5 x 12 reps Base
Biceps Larry scoot 5 x 6 reps Maxi



Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps Extension poulie haute 2 supers sets Base - mini
Triceps Dips au barre avec charge 2 supers sets Base - mini
Dorsaux Tirage nuque 2 giants sets Maxi - base - mini
Dorsaux Tirage devant série max Maxi




Semaines 15, 18, 21 et 24

Séance 1 Exercice Travail à effectuer

Pectoraux Développés couché incliné 2 giants sets Maxi - base - mini
Pectoraux Ecartés incliné série max Maxi
Deltoides Relevés au menton à la barre 5 x 12 reps Base
Deltoides Développé devant barre 5 x 6 reps Maxi
Biceps Curls banc incliné 2 supers sets Base - mini
Biceps Larry scoot 2 supers sets Base - mini




Séance 2 Exercice Travail à effectuer

Triceps Extension poulie haute 2 giants sets Maxi - base - mini
Triceps Dips au barre avec charge série max Maxi
Dorsaux Tirage nuque 5 x 12 reps Base
Dorsaux Tirage devant 5 x 6 reps Maxi

Attention, n'oubliez pas de prévoir 1 séance de jambes chaque semaine!

Pour ma part, lorsque j'ai réalisé ce programme, je n'ai pas respecté les 3 séances semaine.
J'ai fait 3 jours de training 1 à 2 jours de repos et reprise du cycle à la semaine suivante.

Bon training,
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