Semaines 14, 17, 20 et 23
Séance 1 Exercice Travail à effectuer
Pectoraux Développés couché incliné 2 supers sets Base - mini
Pectoraux Ecartés incliné 2 supers sets Base - mini
Deltoides Relevés au menton à la barre 2 giants sets Maxi - base - mini
Deltoides Développé devant barre série max Maxi
Biceps Curls banc incliné 5 x 12 reps Base
Biceps Larry scoot 5 x 6 reps Maxi
Séance 2 Exercice Travail à effectuer
Triceps Extension poulie haute 2 supers sets Base - mini
Triceps Dips au barre avec charge 2 supers sets Base - mini
Dorsaux Tirage nuque 2 giants sets Maxi - base - mini
Dorsaux Tirage devant série max Maxi
Semaines 15, 18, 21 et 24
Séance 1 Exercice Travail à effectuer
Pectoraux Développés couché incliné 2 giants sets Maxi - base - mini
Pectoraux Ecartés incliné série max Maxi
Deltoides Relevés au menton à la barre 5 x 12 reps Base
Deltoides Développé devant barre 5 x 6 reps Maxi
Biceps Curls banc incliné 2 supers sets Base - mini
Biceps Larry scoot 2 supers sets Base - mini
Séance 2 Exercice Travail à effectuer
Triceps Extension poulie haute 2 giants sets Maxi - base - mini
Triceps Dips au barre avec charge série max Maxi
Dorsaux Tirage nuque 5 x 12 reps Base
Dorsaux Tirage devant 5 x 6 reps Maxi
Attention, n'oubliez pas de prévoir 1 séance de jambes chaque semaine!
Pour ma part, lorsque j'ai réalisé ce programme, je n'ai pas respecté les 3 séances semaine.
J'ai fait 3 jours de training 1 à 2 jours de repos et reprise du cycle à la semaine suivante.
Bon training,