Programme pour les débutants

Sans doute la requête la plus fréquente sur un forum : - je débute la musculation, pourriez-vous me proposez un programme ?
En fouillant bien sur le forum, il est possible de trouver diverses propositions de programmes apportés par les membres... avec un peu de patience.

Je vous propose ici un programme simple et complet pour débuter en musculation en justifiant mes choix.

Les objectifs principaux

-Se familiariser avec la musculation, apprendre les mouvements de base : la bonne réalisation technique des mouvements sera dans les premiers mois votre préoccupation principale.
-Solliciter l'ensemble de sa musculature : c'est le principal défaut des programmes de musculation mal structurés où certains groupes musculaires principaux se retrouvent négligés.
-Apprendre à gérer son temps et ses limites : c'est le facteur qui vous permettra de franchir les étapes sereinement

Le choix du programme


En musculation il existe deux manières de construire ses séances :

full-body : on travaille l'ensemble du corps à chaque séance
Split routine : on morcelle les groupes musculaires à travailler sur l'ensemble des séances (par exemple un jour le haut du corps et un jour le bas)
Le travail en split routine peut être intéressant pour des sportifs ou culturistes confirmés qui parviennent à solliciter violemment un groupe musculaire en particulier sur une séance. Le temps de récupération musculaire est alors plus long et le travail est donc réparti dans la semaine.
Chez un débutant le travail en split routine ne se justifie pas puisqu'il faut plusieurs mois avant de réussir à solliciter dans la sécurité sa musculature avec une telle intensité.
Le programme est donc une forme de full body réparti sur 3 séances par semaine

Le choix des mouvements:


Le programme se construira autour des mouvements de base poly-articulaires : ce sont des mouvements qui font fonctionner plusieurs articulations et groupes musculaires, par exemple le développé couché qui travaille les pectoraux et les triceps (l'articulation de l'épaule et l'articulation du coude).
Les mouvements mono-articulaire présents dans le programme permettront essentiellement l'isolation d'un muscle avant un mouvement de base.
Les mouvements avec barre et haltères seront privilégiés aux mouvements sur "machines guidées" pour construire progressivement un maintien et une coordination qui permettront ensuite d'aller plus loin.

Pour les membres inférieurs:


- Le squat : c'est le mouvement poly-articulaire de base pour le bas du corps, il faut en général plusieurs mois avant d'avoir la technique suffisante pour aller jusqu'à l'échec dans la sécurité mais les bénéfices obtenus sur les cuisses, les fesses, le dos valent le coup d'attendre.


- Les fentes : l'alternative au squat (une fois par semaine). Demande des efforts de stabilisation (bonne sollicitation des fessiers)


-Le soulevé de terre : Un exercice rarement conseillé aux débutants qui a pourtant l'avantage de solliciter l'ensemble du corps (cuisses, fesses, dos, et même les épaules). Cet exercice demandant une bonne technique, il sera réalisé léger jusqu'à obtenir le placement de dos nécessaire.



- Leg Curl Arrière : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra de pré-fatiguer l'arrière de la cuisse (les ischios) avant le squat ou les fentes



- Leg extension : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer l'avant de la cuisse (quadriceps) avant le squat ou les fentes



- Extension mollets à la machine : A la machine, assis ou debout.

Le développé couché Un mouvement poly-articulaire de base qui sollicite les triceps et les pectoraux (peut se réaliser avec une barre ou avec des haltères)


Les dips : Un mouvement poly-articulaire de base qui sollicite les pectoraux, triceps, le dos...et l'ensemble des muscles du buste. C'est un exercice qui demande une bonne technique, on pourra donc commencer à le faire sur un banc, les pieds posés au sol.


Écartés latéraux à la poulie : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer les pectoraux avant le développé couché... pas très pratique à mettre en oeuvre (il faut mettre un banc entre les deux poulies), mais vraiment top pour les sensations. Si vous n'avez pas la possibilité de le faire à la poulie, il est possible de remplacer par des "Écartés latéraux avec haltères"

Curl biceps debout (avec la barre ou à la poulie) : parce qu'il est plus intéressant pour le maintien que dans sa version assise



Extension triceps : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer les triceps avant le développé couché ou les dips...



Remarque : il y a volontairement peu d'exercices réservés exclusivement aux bras, pour privilégier les mouvements globaux comme les dips, les développés et les tractions (qui font également travailler les bras)

Pour les épaules:


Extension latérale avec haltères : C'est mon exercice préféré pour les épaules. Les bras doivent monter mais pas les épaules (pour solliciter au maximum les deltoïdes et au minimum les trapèzes)



Le développé assis avec la barre : Avec un bon placement du dos (attention à ne pas trop cambrer les lombaires sur les dernières répétitions...)


Pour le dos :


Tirage vertical poitrine : A préférer au tirage vertical nuque pour pouvoir mettre de la charge en préservant ses épaules

Ou des Tractions... si vous en avez les capacités

Le rowing : Un mouvement basique et efficace à réaliser dans toute son amplitude

Les charges, nombre de répétitions et les pauses

Les nombres de répétitions seront toujours spécifiés en fourchette, par exemple 4 séries de 8-12 répétitions. Il faut donc choisir sa charge afin de rester dans la fourchette (ici de 8 à 12 répétitions) pendant les 4 séries. La dernière répétition de chaque série étant réalisée avec une technique acceptable. Par exemple pour le développé couché choisis de travailler avec 50 kg, ça donne:

Série 1 : 12 répétitions (si j'en fais une de plus la technique ne sera plus convenable)
Série 2 : 11 répétitions
Série 3 : 10 répétitions
Série 4 : 10 répétitions
... je suis donc resté dans la fourchette pendant mes 4 séries, j'aurais pu essayer avec 52 kg, ça serait passé aussi.
* 50kg est donné à titre d'exemple, il n'y a pas de honte à commencer le programme avec 40 kg.

Pour les dips et les tractions il n'y a pas de fourchette pré-définie, la charge (le poids du corps) n'étant pas ajustable : l'objectif est donc ici de faire le maximum de répétition à chaque série (en gardant une technique correcte évidemment)

Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 30 pour les séries de 8-12 répétitions, et de 1 minute pour les séries de 20-25 répétitions : eh oui, plus les séries sont longue, plus la pause est courte (l'intensité etant également plus faible)... et d'un exercice à l'autre, on essaie de perdre le moins de temps possible

La planification et le contenu des séances


Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite)

Jour 1


Échauffement 5-10 minute selon la température ambiante et l'horaire de la séance (le matin on a besoin d'un peu plus de temps) : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.

Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

... en premier parce que les cuisses demandent du courage et de l'énergie... c'est toujours une bonne chose de faite quand on a fini ses jambes

- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps


Écartés latéraux à la poulie : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes

Jour 2


Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios


- Leg curl : 3 X 15-20 répétitions
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps


Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions
Rowing : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes

Jour 3


Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

Membres inférieurs
...les jambes sont un peu plus faciles parce que le haut du corps est plus complet


- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les épaules


Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Rowing: 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes

Pour les débutants il y a aussi la méthode lafay qui peut être pas mal et très simple a comprendre, et de bon résultat surtout combiné avec la nutrition lafay pour ceux qui debute ça aide et c'est magique !