La Créatine: Le Vrai du Faux

L’utilisation de la créatine en tant que complément sportif a toujours été au centre des plus diverses polémiques et autres arguments fallacieux depuis qu’elle s’est octroyée une certaine notoriété, au début des années 90. Même s’il existe déjà un consensus scientifique à ce sujet, qui défend, par ailleurs, que la créatine est un supplément sûr et qu’il favorise les performances des athlètes, plusieurs mythes continuent de s’éparpiller sur la toile.

Les principaux étant:

1) Tout le poids gagné à l’aide de la créatine n’est dû qu’à son effet de rétention d’eau;

2) La supplémentation en créatine provoque plusieurs effets néfastes: insuffisance rénale, coliques et déshydratation;

3) Les effets de la supplémentation en créatine, à long-terme, sont encore complètement inconnus;

4) Les dernières formules de créatine ont des effets plus bénéfiques que la créatine monohydrate, de même qu’elles causent moins d’effets secondaires;

5) Il va contre toute éthique et serait, qui plus est, illégal de consommer des suppléments de créatine.

En 2007, la Société Internationale de Nutrition Sportive a publié un communiqué dans lequel elle annonçait sa position officielle sur la créatine. Ce communiqué avait pour but d’en finir avec les mythes sur la créatine et de faire un relevé de tout ce que l’on sait effectivement sur ce supplément. Nous avons souligné pour vous quelques points abordés tout au long du communiqué:

1) La créatine monohydrate (CM) est actuellement le supplément nutritionnel le plus efficace dans le but d’augmenter la performance physique et la masse maigre pendant les entraînements sur le marché.

2) En plus d’être sûre, la supplémentation en créatine peut s’avérer une aide précieuse lors de lésions et/ou du traitement de certaines conditions médicales, lorsque celle-ci est utilisée dans les règles.

3) Il n’existe aucune preuve scientifique qui indique que l’utilisation de CM puisse être nuisible à la santé d’individus ayant une bonne hygiène de vie, que ce soit à court ou à long-terme.

4) La supplémentation en créatine chez les jeunes athlètes peut se présenter comme une alternative valable (si celle-ci est faite avec soin et sous la supervision de spécialistes) à l’utilisation de stéroïdes anabolisants, potentiellement dangereux.

5) Jusqu’à présent, la CM est toujours la forme de créatine la plus étudiée et le supplément nutritionnel le plus efficace en qui concerne la croissance musculaire et l’amélioration de ses performances, lors d’exercices de grande intensité.

6) Ajouter des hydrates de carbone ou des hydrates de carbone et de la protéine à un supplément de créatine, semble développer la capacité du muscle à retenir la créatine, même si ces effets peuvent ne pas surpasser ceux de la CM simple, côté performance.

7) Afin d’augmenter facilement les réserves de créatine dans le muscle, il semblerait que le plus efficace soit de consommer 0,3g/kg durant, au moins, les trois premiers jours; suivi d’une consommation quotidienne de 3-5g, afin de maintenir les réserves de créatine élevées. Ingérer de petites quantités de CM (ex: 2-3g/dia) augmentera les réserves de créatine dans le muscle sur une durée de 3 à 4 semaines. Néanmoins, les performances réalisées sous cette méthode de supplémentation ont moins de données scientifiques sur lesquelles s’appuyer.
CONCLUSION

La position défendue par la Société Internationale de Nutrition Sportive est que l’utilisation de la créatine comme supplément nutritionnel (si l’on suit ses règles d’usage) est sûre, efficace et sans nul doute éthique. Même si plusieurs mythes existent à ce sujet, ce supplément est l’un des plus étudié. Du moment qu’elle soit associée à un bon entraînement, des centaines d’études montrent l’efficacité de la CM dans le développement de la capacité anaérobie, la force et la masse maigre. De plus, divers études montrent que la CM est sûre et qu’il serait possible qu’elle soit bénéfique dans la prévention de lésions.

Merci pour toutes ces infos