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 Article sur la Créatine

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MessageSujet: Article sur la Créatine   Lun 19 Déc 2011, 4:59 pm

Vous connaissez les différentes variantes de créatine, vous savez ce qu'elle peut apporter à votre entraînement et vous avez devant vous le pot qui correspond au bon produit. Il ne reste plus qu'à savoir l'utiliser correctement !


Pour être efficace, la créatine doit être bien assimilée par l'organisme, ce qui n'est pas toujours le cas suivant le mode de consommation. La créatine doit être consommée suivant une posologie précise pour en maximiser les résultats.

Parmi les bodybuilders qui disent ne pas ressentir d'effet avec la créatine, la plupart ne savent tout simplement pas l'utiliser ! En , tous les suppléments doivent être utilisés d'une certaine façon, en respectant quelques règles essentielles. Ceci est valable pour tous les suppléments, mais encore plus avec la créatine. Sans une bonne utilisation, la créatine ne sert tout simplement à rien !

Ce chapitre détaille ce problème et présente les solutions pour y remédier. Nous verrons notamment que la pertinence des notions de cure et de phase de charge, fréquemment évoqués à propos de la créatine, n'est pas confirmée par les études récentes.

L'assimilation de la créatine se fait en plusieurs étapes. D'abord, le passage de la créatine dans le sang depuis l'intestin, puis son transport vers le muscle.



Le problème de l'assimilation de la créatine est réel lors d'une cure. Une grande partie de ceux qui prétendent ne ressentir aucun effet suite à une cure de créatine, ne la consomment pas de façon optimale.

Ce problème est exacerbé par les difficultés rencontrées par la créatine pour arriver jusqu'aux muscles (ce qu'on appelle le transport) et par les différences individuelles quant à son assimilation par l'organisme.

Il est possible d'améliorer le transport, pour résoudre une partie du problème et faciliter l'arrivée de la créatine vers les muscles. C'est ce qui est fait notamment avec l'utilisation de l'insuline, mais nous verrons plus loin que cette utilisation de l'insuline est de plus en plus remise en cause.


Les différences individuelles n'ont par contre aucune parade à ce jour. La créatine exogène (non produite par le corps) est assimilée au niveau des intestins. Viennent ensuite deux processus : circulation de la créatine dans le sang puis stockage dans les muscles.

La teneur en créatine dans le sang, après consommation, est très variable. Elle se situe entre 0.4mmol/l et 1.6 mmol/l soit du simple au quadruple suivant les personnes. Autant dire que tous les individus ne sont pas égaux devant la créatine, tant la digestion de celle-ci est variable d'un individu à l'autre ! Cette variation explique en partie pourquoi certains ne ressentent aucun effet en utilisant la créatine.

Selon le produit utilisé, et le système digestif de l'individu une partie plus ou moins grande de la créatine sera tout simplement détruite lors de la digestion. Elle ne passera pas la barrière intestinale et ne passera pas dans le sang.


La capacité d'assimilation de la créatine par le corps dépend de deux facteurs principaux : la capacité de stockage musculaire, qui varie d'un individu à l'autre et d'autre part, du niveau d'activité et d'entraînement des muscles.


Au niveau du stockage musculaire, on a vu qu'il n'était pas possible chez les personnes dont le stock de créatine était déjà au seuil maximal. En effet, les muscles ne peuvent stocker qu'une quantité définie de créatine, une fois cette quantité atteinte, il n'est pas possible de la dépasser. Les personnes qui ont naturellement les muscles saturés de créatine ne ressentiront donc aucun effet avec la créatine. Heureusement, ce type de cas est rare.

Chez les autres, le seuil maximal apparaît plus ou moins vite suivant le niveau de créatine présent au départ de la prise. Une fois ce seuil atteint, la créatine en trop n'est pas utilisée et sera rejetée par le corps.

Un point important à noter est que la créatine n'est stockée que par les muscles actifs. L'activité physique a donc un important rôle à jouer pour l'assimilation de la créatine.

Mais ce point mérite quand même d'être souligné, car la créatine n'a pas d'intérêt si elle n'est pas associée à un entraînement approprié. En ce sens aussi, elle se distingue des produits dopants qui permettent pour certains une progression musculaire même sans entraînement.


Donc si votre entraînement est réduit, la créatine ne sert à rien. Il faut aussi savoir que l'entraînement de musculation intensif réduit les quantités de créatines disponibles dans les muscles. La supplémentation prend alors tout son sens, pour remonter ce taux.

De même dans la mesure où son stockage se fait au niveau musculaire, plus la masse musculaire est importante, plus la créatine sera utile. En ce sens, la créatine est donc peu intéressante pour les débutants en musculation.

Pour profiter au mieux des effets de la créatine il faut donc s'entraîner dur, et avoir déjà un certain volume musculaire.
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MessageSujet: Re: Article sur la Créatine   Lun 19 Déc 2011, 5:00 pm

Etape importante : faire pénétrer la créatine dans le muscle. Comment s'y prendre ? On a souvent suggéré de créer à cet effet un pic d'insuline au moment de la prise. En réalité, il ne s'avère pas souhaitable.



Une fois la créatine digérée et présente dans le sang, elle doit être transportée vers les muscles et surtout entrer dans les cellules musculaires pour y être utilisée.


De nombreuses sources ont longtemps préconisé d'associer la prise de créatine avec celle de glucides rapides, afin de créer un pic d'insuline censé permettre de transporter la créatine vers les muscles.

Il faut pourtant signaler que la multiplication des pics d'insuline de façon répétée n'est pas sans conséquence sur la santé (risque de perte de sensibilité à l'insuline) : des études montrent que le vieillissement des cellules est proportionnellement lié à la production d'insuline tout au long de la vie.

De plus, hormis pendant la courte période de fortes conditions anaboliques qui suivent l'entraînement de musculation, il est probable que les pics d'insuline auront plus tendance à booster votre prise de graisse que votre prise de muscle.


En effet, l'insuline est une hormone anabolisante, qui permet le développement des muscles, mais aussi du gras. Déclencher un pic d'insuline alors que les conditions ne sont pas favorables (dans la journée par exemple) ne produira qu'une prise de gras. Pour une prise de muscle, il faut le déclencher au bon moment, donc juste après l'entraînement de musculation.

Pour ces deux raisons et à la lumière d'études récentes, le mode d'assimilation de la créatine faisant référence au pic d'insuline ne semblent pas le plus pertinent.

Nous suggérons de le remplacer par le protocole de prise de la créatine que nous proposons dans la page suivante.


Comment prendre la créatine pour en maximiser les effets tout en évitant de la gaspiller par un dosage excessif ? Réponse : en prenant 3 à 5 grammes par jour, en plusieurs fois et si possible au cours de repas. Le pic d'insuline ? Pas souhaitable. Simple, non ?



Nous venons d'indiquer dans la page précédente, que contrairement à ce qu'on lit et entend souvent, la créatine n'a pas besoin d'être couplée à la création d'un pic d'insuline.

Quel est donc la meilleure façon de consommer la créatine pour en maximiser l'assimilation? Elle se résume à 4 recommandations principales :

- La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, une fois à saturation des muscles atteinte, sera rejeté par le corps.

- Fractionner au maximum le nombre de prises. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une de 3 grammes.

- Si possible, prendre la créatine pendant les repas. A noter également que l'assimilation de la créatine serait plus importante lorsque le repas comporte de la viande. La créatine est naturellement présente dans la viande, qui contient certains éléments qui améliorent son assimilation. En associant la prise de créatine en poudre avec le repas, la supplémentation pourra profiter de cette amélioration de la digestion.


- La créatine a tendance à faire légèrement baisser la glycémie. De plus, il existe un temps de latence important entre la prise et les effets bénéfiques. Il n'est pas donc recommandé de consommer la créatine juste avant l'effort. Cela n'apporte aucun bénéfice, mais risque de baisser la glycémie. A éviter.

Notez au passage que ces recommandations se conjuguent facilement :-)

Dernier point : la créatine se dissout très mal dans les liquides. Il faut donc faire attention lors de la consommation, car la créatine va se retrouver au fond du verre.
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MessageSujet: Re: Article sur la Créatine   Lun 19 Déc 2011, 5:02 pm

Le but de la supplémentation en créatine est la saturation du muscle en créatine et ensuite le maintien de cette saturation. En effet, une consommation supplémentaire de créatine serait inutile car non assimilée par les muscles une fois la saturation atteinte.



Le principe de la supplémentation est de remonter le taux de créatine au seuil maximal possible.

Il faut bien éclaircir un point : le seuil maximal de créatine est fixé par le corps. Il n'est en aucun cas possible de dépasser ce seuil. La supplémentation doit permettre d'atteindre ce seuil, elle ne permet pas de passer au dessus. Donc attention, plus de créatine ne mène pas à plus de résultat. Il faut trouver la juste dose, car une dose trop importante n'amène pas d'amélioration.

Pour être plus clair, prenons l'exemple d'un médicament bien connu pour ses bienfaits, mais qui peut devenir nocif à haute dose : l'aspirine. Prendre une ou deux aspirines en cas de mal de tête est utile pour faire partir la douleur. Mais si vous en prenez quatre, le soulagement ne sera pas plus grand qu'avec seulement deux. Pourquoi ? Tout simplement car le corps a atteint le seuil de saturation, et que plus d'aspirine n'apporte pas plus de bénéfice supplémentaire, seulement un risque d'ulcère à l'estomac accru.

Au départ les bénéfices sont proportionnels à la dose utilisée, puis une fois le seuil atteint, les bénéfices ne croissent plus.


Pour ne pas gaspiller la créatine, donc notre argent, il faut donc trouver la dose juste permettant d'atteindre ce seuil et d'y rester, mais pas plus, sous peine de gâcher la créatine.

Voici un petit résumé des principes de base de la supplémentation :

- Consommer la créatine dans les règles pour permettre son assimilation et son transport ;

- Chercher à saturer le muscle en créatine pour atteindre le seuil et juste le seuil ;

- Une fois ce seuil atteint, maintenir la saturation par un apport de 3-5 gr par jour.

La phase de charge est-elle nécessaire dans le protocole d'utilisation de la créatine ? Cela dépend de l'usage que vous en faites. En général : non, pas nécessaire, surtout avec le label Créapure.



On entend souvent parler de phase de charge au sujet de la créatine. Le principe de la phase de charge est simple : apporter une dose massive de créatine pour saturer rapidement les muscles sur une brève période.

La phase de charge a une durée de 4-5 jours, pendant laquelle on prend 20gr de créatine répartis en 3-4 prises : matin, midi, soir et après l'entraînement. Ces 20 gr sont bien souvent accompagnés par des glucides (bien qu'on a vu dans l'article sur l'insuline et la créatine que ce n'était pas forcément nécessaire)

A l'image du pic d'insuline, l'utilité de la phase de charge est aujourd'hui remise en cause. Considérée comme indispensable il y a peu, on estime maintenant que sa seule utilité est d'arriver plus vite à la saturation, donc plus vite aux résultats. La volumisation est plus rapide, les gains de force, endurance, etc. aussi.


Par ailleurs, la phase de charge a été pensée dans l'optique d'une prise de créatine sous forme de cure de relativement courte durée. Sur une courte durée, la phase de charge est indispensable, si on veut des résultats, car la créatine met au moins 2 semaines à agir.

Mais elle ne se justifie pas si on utilise la créatine comme un supplément toute l'année et qu'on n'est pas à 2 semaines près. La phase de charge va simplement permettre de ressentir pus tôt les effets de la créatine, mais elle ne va pas en améliorer les effets.

Cette phase était principalement conseillée par les vendeurs de suppléments, car cette phase consomme une très grande quantité de créatine (100gr sur 5 jours), ce qui est une aubaine pour les producteurs de créatine.
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MessageSujet: Re: Article sur la Créatine   Lun 19 Déc 2011, 5:04 pm

La phase de maintien est une étape de la supplémentation en créatine, dont le but est de maintenir la saturation des muscles en créatine. Si il n'y a pas de phase de charge, la prise de créatine se fait directement en phase de maintien.



La phase de maintien porte bien son nom : elle a pour but de maintenir la dose de créatine disponible dans les muscles à sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine, pour avoir de l'énergie toujours disponible.

La phase de maintien fait normalement suite à la phase de charge, mais dans le cas où la phase de charge n'est pas réalisée, la supplémentation en créatine se fait directement en phase de maintien.

La dose pour le maintien à saturation est de 3 gr à 5 gr de créatine par jour, en essayant de répartir les prises, pour espacer la prise de créatine sur la journée, pour faciliter son assimilation.

Le plus efficace est de prendre la créatine pendant le repas, car certains aliments permettent d'améliorer l'efficacité de la créatine (la viande rouge par exemple).


Un dernier point à souligner : la créatine est stockée dans les muscles, et sa dépense est plus importante lorsque l'on s'entraîne (donc le stock ne varie que très peu les jours sans entraînement). Ce qui veut dire qu'il n'est pas indispensable d'en prendre les jours où vous ne vous entraînez pas. Donc, si vous le voulez, vous pouvez vous supplémenter en créatine que les jours d'entraînement, pour économiser votre portefeuille. Deux options s'offrent alors à vous :

- Pendant vos repas, tout au long de la journée ;

- Après l'entraînement de musculation, pour aider à la récupération.



Une des meilleures solutions reste quand même de prendre la créatine pendant les repas et juste après la séance. Vous aurez ainsi un entraînement de musculation plus productif et ensuite une meilleure récupération.

Bien sûr, si vous faites qu'un seul entraînement par semaine, le dosage sera un peu faible, vous serrez donc obligé de prendre de la créatine au moins un jour sur deux.


Faut-il faire des cures de créatine ou la prendre à l'année ? Nous ferons la même réponse qu'avec tout autre supplément : Si vous vous entraînez à l'année, supplémentez-vous à l'année ! Il existe néanmoins quelques exceptions à cette règle.



On conseille généralement une durée de cure de créatine de 2 mois (avec ou sans phase de charge). Encore une fois, de nouvelles données poussent à revoir cette recommandation. Conseil P&S, 3 mois permet de meilleures résultats, car il faut un petit mois avant d'obtenir des résultats.

Dans l'état actuel des recherches et dans le cadre d'une pratique continue de la musculation au cours de l'année, il n'y a pas de raison de limiter la prise de créatine dans le temps, bien au contraire.

Il faut plutôt considérer la créatine comme un supplément comme un autre, qui à ce titre n'a pas lieu d'être limité dans le temps. En effet, l'arrêt de la supplémentation en créatine aura pour effet de faire retomber les taux musculaires aux taux d'avant la prise.

L'arrêt de la prise de créatine ne se justifie donc pas d'un point de vue purement sportif, dans une optique de performance en musculation.


D'autres facteurs peuvent néanmoins justifier des pauses dans la prise de créatine :
- On peut citer par exemple l'arrêt de l'entraînement pour cause de blessure ou autre.

- Par ailleurs, une phase de « sèche » où la recherche de définition musculaire pourra être facilitée par l'arrêt de la prise de créatine, celle-ci ayant tendance à gâcher légèrement la qualité musculaire.

- Pour la même raison, la pratique d'un autre sport nécessitant une perte de poids peut constituer un motif d'interruption de cure (en boxe, par exemple si le besoin se fait sentir de diminuer son poids pour changer de catégorie). Rappelons en effet que la prise de créatine est associée à une augmentation « mécanique » du poids de corps en raison de la rétention d'eau au niveau intracellulaire.

- Enfin, l'arrêt de la prise peut tout simplement être lié à des motivations d'ordre économique, même si la créatine est de moins en moins chère.
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MessageSujet: Re: Article sur la Créatine   Lun 19 Déc 2011, 5:07 pm

Peut-on associer la créatine à d'autres suppléments ? Bien sûr ! Certains, de part leurs propriétés analogues ou complémentaires à la créatine, s'avèrent particulièrement intéressants



Dans le commerce, la créatine est souvent associée à de nombreux autres suppléments. A condition que ces suppléments ne contiennent pas de caféine, leur consommation ne gêne pas l'assimilation de la créatine, ils peuvent même la maximiser, en la rendant plus active, plus efficace.


Voici trois des principaux suppléments couramment associés à la créatine :

- La glutamine : un acide aminé connu pour ses capacités anti-catabolisantes. Le dosage en glutamine est de 5gr par jour.

- Le ribose : un sucre entrant dans la composition de l'adénosine (rappelez vous de l'ATP présenté plus haut). Il joue donc un rôle dans la resynthése de l'ATP, tout comme la créatine. Utiliser 5-10 gr de ribose par jour. Problème : le ribose est cher et complexe à utiliser



- La taurine : un acide aminé qui joue un rôle dans la volumisation cellulaire. Dosage : 2-3 gr de taurine par jour.



Il existe bien sûr beaucoup plus de possibilité que ces trois suppléments là, mais ce sont les plus courants. Les dosages sont donnés pour vous permettre de savoir si la quantité présente dans votre produit mélangeant de la créatine et un autre supplément est significative ou représente simplement un argument marketing.

Dans tous les cas, il faut savoir que les suppléments créatine + XXXX sont généralement plus chers que les deux produits achetés séparément. Donc si vous voulez faire des essais, faites plutôt vos propres mélanges.


La prise de créatine avec de la caféine est-elle déconseillée ? On a beaucoup dit que la caféine annihile les effets de la créatine. Cette affirmation mérite d'être largement nuancée



Il est parfois déconseillé de consommer du café en même temps que la créatine. En effet celui-ci inhiberait les effets de la créatine.


Deux processus interviendraient dans cette inhibition de la créatine par la caféine :

- La caféine empêcherait le stockage de la créatine phosphate dans les muscles, il n'est donc plus possible d'obtenir la saturation des muscles en créatine ;

- L'utilisation de la créatine présente dans les muscles serait réduite, la fourniture d'énergie due à la créatine sera donc plus faible.

Cette exclusion du café est tout de même à modérer, elle n'est pas si stricte que ça :

- Les effets inhibiteurs de la caféine disparaissent en 2h00 - 4h00 ;

- Ces effets auraient été mis en évidence pour des doses relativement importantes : 300 - 400 mg de caféine. Les doses plus réduites de caféine (200 mg soit à peu près la dose de deux cafés) n'ont pas montré ces effets négatifs sur l'assimilation de la créatine, mais permettent tout de même de commencer à ressentir les effets stimulants de la caféine.

A condition de prendre une dose modérée de caféine, il est donc possible de cumuler caféine + créatine. Mais attention à ne pas faire d'erreur dans le dosage !

Petit bémol sur cette restriction : bien peu d'études confirment cette inhibition de la créatine par la caféine. Il pourrait donc s'agir simplement d'un biais dans la démarche expérimentale. Dans ce cas, caféine et créatine pourraient cohabiter sans problème, quelle que soit la dose de caféine utilisée.


http://www.bsa-shop.fr/creatine/creatine-monohydrate-sscat-161.html
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