Traduction de cet entrainement génial de C.Waterbury, qui vise une hypertrophie complète, sans dénaturation musculaire, tout en gagnant beaucoup de force.
Que demandez de plus?
lien vers ces articles pour bien comprendre ce qui suivra:
http://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/la-science-du-1…
l'article suivant est une interprétation perso donc cautionnable, je ne remet pas l'article dans le fofo, le lien suffira:
http://redchacal.forumactif.com/-f2/attention-a-ne-pas-denaturer-votre-repa…
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SOB Training=Entrainement d'enfoiré (pour rendre cela plus poli)
source:http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sob_training%3bjsessionid=5C84F76C09BC44CAA934103A81CA6AC3.hydra
BUT: Hypertrophie myofibrillaire + Hypertrophie sarcoplasmique (sans dénaturation des fibres rapides en fibres lentes!!!).
La science de construire du muscle tel un enfoiré – par Chad Waterbury
…
Ce programme qui suit est votre ticket pour le SOB Status!
La nécessité d'utiliser des paramètres hauts et bas de Reps
...Il n'y a pas d'intervalle de reps supérieurs à un autre pour générer l'hypertrophie! Tout intervalle de reps (et en conséquence tout type de charge) a le potentiel d'induire une hypertrophie.
Il y a 2 mécanismes primaires:
1.Accroître le taux de synthèse protéique
2.Décroitre le taux de dégradation protéique
1: Une de meilleures méthodes pour cela, est le protocole:
peu de reps/charges très lourdes
Cela est du au recrutement des unités motrices FF et FFR, qui possèdent les fibres musculaires à haut potentiel de croissance, les fibres rapides: FFIIB et FFIIA.
Les fibres FFIIB sont les plus difficiles à recruter, mais sont celles qui s'hypertrophient le plus, et le plus vite. Ce qui n'occulte en rien de toucher les FFIIA nombre d'études ont montré que les plus haut niveau d'hypertrophie sont atteints que lorsque les deux types FFIIA et FFIIB de fibre musculaires sont travaillés.
Mais vous devez faire tout ce que vous pouvez pour recruter les unités motrices FF (fast fatigable) (qui comprenent donc les FFIIA et FFIIB). Une des meilleurs méthodes pour recruter celles-ci est à travers des contractions concentriques rapides (soulever les poids le plus vite possible). Le mieux pour comprendre et atteindre ce but est de garder en tête de bouger les charges le plus vite possible c'est un impératif absolu pour atteindre ce but.
Les entrainements avec des charges >80% d'1RM force l'action concentrique musculaire à être lente, mais quand l'effort est dur et rapide, vous recrutez ces unités motrices FFR et FF aussi rapidement que possible. Les unités motrices FF peuvent seulement produire des niveaux de force optimale en moins de 10 sec, aussi vous devez conserver la durée de vos séries très basse.
Les Paramètres pour rendre votre synthèse protéinique très rapide:
Volume de séries/répétitions: 24-50
Séries par groupe musculaire: 8-24
Répétitions par groupe musculaire: 1-5
Charge: >80% of 1RM
Repos entre les séries: 60-300 secondes
Il y a différente variante terminologique pour décrire le type d'hypertrophie que l'on atteint avec les paramètres mentionnés ci-dessus.
On appelle ce type d'hypertrophie: hypertrophie sarcomérique (sarcomere) ou hypertrophie myofibrillaire.
Quelque soit la manière dont vous appelez ce type d'hypertrophie, elle se réfère à une croissance des fibres musculaires. Ceux qui se réfèrent au terme de « Muscle fonctionel » se réfèrre à ce type de croissance.
Maintien de la condition des muscles lents et hypertrophie sarcoplasmique:
2.Décroitre le taux de dégradation des protéines:
Suivant les sources de référence, les entrainements en résistance.endurance poursuivent ce but, avec des paramètres d'entrainement compris entre 20-100 pour le nombre de répétitions par série.
(c'est une fourchette de reps colossales mais je vais essayer de maintenir les éléments aussi simple que possible).
Avec ce type de série, les unités motrices SO et FFR (SF, FFIIA) sont d'abord recrutés. Même si les fibres lentes ont une capacité minimale d'hypertrophie, elles ont tout de même un léger potentiel. Pourquoi les entrainer dans ces conditions? Parce que leur recrutement entraine une réduction du taux à laquelle les protéines se dégradent (dont les fibres en elles-mêmes). Si vous préservez ces fibres de la dégradtion, vous pourrez maintenir un plus haut niveau de masse musculaire.
Toutefois en accord avec les lois du recrutement des unités motrices, il est impossible de ne pas recruter les fibres lentes quand on s'entraine avec n'importe quel niveau de charge, que la charge soit élevée ou basse. Il y a de réels bénéfices à entrainer les fibres endurantes qui sont utilisées avec des charges légères, et un haut volume de reps. Mais vous devez faire attention à ne pas naviguer dans les extrèmes avec ce type d'entrainement.
De tous les systèmes du corps humain, le système musculaire est le plus malléable. Il a la plus grande capacité d'adaptation à n'importe quel mécanisme physiologique. Pourquoi? Parce que vous muscles vous permettent de fuir les prédateurs (voir ex petite amie) et de rechercher de la nourriture. Ceci correspond à deux des plus importants mécanismes de survie (chasser et être chasser). Toutefois, notre système musculaire est devenu très adaptable en traversant les millénaires.
Tout cela pour en venir au fait que les entrainements extrème en endurance peuvent causer des ravages sur vos gains musculaires. Si vous commencez à vous entrainer comme Lance Armstrong, le système neuro musculaire s'adaptera vers des capacités en endurance plus grande, et vous perdrez vos précieuses fibres musculaires FFIIB. Si vous vous interrogez sur la validité de cette assertion, je peux vous assurez que cela a été confirmé par une étude de 1975 menée par Andersen et Henriksson.
Malgré tout, il y a un juste milieux à atteindre. Vous devez entrainez vos muscles lents infréquement avec un volume relativement faible comparé aux courreurs de marathon et au champions du tour de France. Après plusieurs essais et erreurs, j'ai trouvé une méthode effective en terrain neutre (ne dénaturant pas la structure musculaire) avec mes programmes en (100 reps pour de plus gros muscles) 100 Reps to Bigger Muscles et Total Body Training (FB).
Voici les paramètres qui vous permettent de préserver vos muscles lents de la dégradation, sans entraver la croissance de vos muscles rapides.
Paramètres pour réduire le taux de dégradation des protéines des muscles lents:
Volume Rep/Séries : 50-100
Séries par groupe musculaire: 1-5
Répétitions par groupe musculaire: 20-100
Charge: 20-50% of 1RM
Repos entre les séries: 120s-plusieurs heures
Non seulement ces paramètres minimisent la dégradation des protéines, mais ils induisent aussi une hypertrophie sarcoplasmique. Ce type d'hypertrophie est atteint avec l'accroissement des niveaux de glycogène, d'eau et de divers minéraux à l'intérieur des muscles.
(taux partant de 10% pour une personne normale, allant à 40% pour une personne entrainée).
Quelquefois, les charges légères, et les entrainements à haut volume sont appelés « pump training », ...du au haut volume sanguin qui affluent vers les muscles après un tel type d'entrainement. Je ne suis pas convaincu que atteindre une haute congestion conduira à des niveaux plus haut d'hypertrophie, mais vous ne devez pas vous formalisez parce que je dis cela. Pendant des décennies, les BB ont encensé les vertues de ce phénomène, aussi il se pourrait qu'il y ai quelque chose derrière, ou peut être pas.
Par contre, quoiqu'il en soit, un des effets bénéfiques d'un entrainement à haut volume de reps, est l'hypertrophie sarcoplasmique qui en résulte. C'est pourquoi tout en minimisant la dégradation des muscles lents, vous obtiendrez aussi bien de plus gros bras!
Il n'y a pas de meilleurs paramètres !
Si vous vous tapez la tête avec un tire bouchon maintenant, je ne serai pas très surpris. La raison de ceci, est que souvent j'apparais comme défendant deux aspects totalement à l'opposé l'un de l'autre. Il n'y a pas de meilleures paramètres pour la croissance musculaire. A la fois les séries en 1Rep et les séries en 100 reps vous aiderons dans le processus de construction musculaire, avec chaque jeu de paramètres entre vos séries. Aussi faites en sorte de varier vos paramètres sur cette lignée là.
Chaque fois que vous doutez de ce raisonnement, pensez au développement des mollets d'un joueur de foot, ou le haut du dos d'un bucheron. Ils explosent constamment leur muscle avec les deux types de variable à l'extrémité du spectre de reps d'entrainement, sauf que c'est leur job, et ils possèdent un des meilleures développement au niveau des mollets, et du haut du dos respectivement. Ce n'est pas pour autant, que des entrainements qui ne se situent pas dans ces extrêmes n'ont pas leur place dans le royaume de l'hypertrophie.
The SOB Program
Maintenant, mettons tout cela dans un génial programme en vue d'une hypertrophie hors norme. Comme avec beaucoup de mes autres programmes, je vais vous laissez choisir vos exercices suivant une dominance. Lorsque vous aurez établi une liste de vos mouvements favoris, appliquez les paramètres suivant. Soyez juste sure de conserver l'équilibre de votre programme en choisissant 1 ou 2 exercices dans chacune des catégories suivantes:
Haut du corps – Pousser (plan horizontal)
Haut du corps – Tirer (plan horizontal)
Haut du corps – Pousser (plan vertical)
Haut du corps – Tirer (plan vertical)
Bas du corps – (Dominance genoux)
Bas du corps – (Dominance quadriceps)
Exercices d'assistance (abds, mollets, biceps, triceps, rotateurs externes,...)
Avant que je vous donne le programme, je me dois d'être clair avec les paramètres d'entrainement. Vous êtes libre de choisir 1 ou 2 exercice de chaque catégories, mais vous ne devez en aucun cas altérez les paramètres.
En exemple, pour le jour 1 quand je prescrit 10x3, vous pouvez faire tout aussi bien 1 exercice de poussée dans le plan horizontal pour 10 reps ou vous pouvez faire 2x5 reps de 2 exercices différents de poussée dans le même plan.
Effectuez toutes vos reps aussi vite que possible tout en maintenant le contrôle de la charge. De plus, vous devriez effectuer tous les mouvements dans l'ordre donnée.
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Je ne traduit pas c'est facile à comprendre ici, si ce n'était pas le cas, dites le.
(hip dominant, genoux)
DAY 1
Sets: 10
Reps: 3
Load: 6RM (reps max)
Rest: 75s (seconds) between sets
Movements: Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Assistance Exercises
DAY 2
Off, perform GPP (General Physical Preparedness) training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 3
Sets: 2
Reps: 30
Load: 34RM
Rest: 180s between sets
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 1)
DAY 4
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 5
Sets: 2
Reps: 30
Load: 34RM
Rest: 180s between sets
Movements: Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 3)
DAY 6
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes
DAY 7
Sets: 10
Reps: 3
Load: 6RM
Rest: 75s
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 5)
DAY 8
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes if desired.
DAY 9
Sets: 6
Reps: 5
Load: 8RM
Rest: 75s between sets
Movements: Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Assistance Exercises
DAY 10
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes
DAY 11
Sets: 4
Reps: 15
Load: 18RM
Rest: 120s between sets
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 9)
DAY 12
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 13
Sets: 4
Reps: 15
Load: 18RM
Rest: 120s between sets
Movements: Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 11)
DAY 14
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 15
Sets: 6
Reps: 5
Load: 8RM
Rest: 75s
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 13)
DAY 16
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes, if desired.
DAY 17
Sets: 12
Reps: 2
Load: 5RM
Rest: 75s between sets
Movements: Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 15)
DAY 18
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes.
DAY 19
Sets: 1
Reps: 50
Load: 50RM
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 17)
DAY 20
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 21
Sets: 1
Reps: 50
Load: 50RM
Movements: Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 19)
DAY 22
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 23
Sets: 12
Reps: 2
Load: 5RM
Rest: 75s
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 21)
DAYS 24
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes, if desired.
DAY 25
Sets: 10
Reps: 3
Load: 6RM
Rest: 60s between sets
Movements: Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 23)
DAY 26
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes.
DAY 27
Sets: 3
Reps: 20
Load: 24RM
Rest: 120s between sets
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 25)
DAY 28
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 29
Sets: 3
Reps: 20
Load: 24RM
Rest: 120s between sets
Movements: Upper Body Pulling (Vertical Plane), Lower Body (Hip Dominant), Upper Body Pressing (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 27)
DAY 30
Off, perform GPP training or light cardio activity for 15-20 minutes
DAY 31
Sets: 10
Reps: 3
Load: 6RM
Rest: 60s
Movements: Lower Body (Quad Dominant), Upper Body Pressing (Vertical Plane), Upper Body Pulling (Horizontal Plane), Assistance Exercises (must be for different muscle groups than Day 29)
DAY 32
Off, perform GPP training or light cardio for 15-20 minutes, if desired.
Recommended Supplements
Surge: Consume half a serving during training and half a serving immediately after with 5 grams micronized creatine. If you have the luxury, take another full serving 45 minutes later.
Spike: This advanced stimulant has given me some of the best workouts of my life. If you seek greater levels of concentration and strength during your workouts, get Spiked! I highly recommend it!
Grow!: You’re going to need a lot of high-quality protein on this program, so I suggest you get your hands on this micellar-charged protein bomb. It makes meeting the "1-2 grams per pound of lean body mass" protein recommendations much easier to achieve.
Now, repeat the program for another 32 days if you want to become a really big SOB!
MAINTENANT REPETEZ LE PROGRAMME POUR UNE AUTRE PERIODE DE 32 JOURS SI VOUS VOULLEZ VRAIMENT DEVENIR UN VRAI ET GROS SOB!
About the Author
Chad Waterbury is a strength and conditioning coach with Bachelor of Science degrees in Human Biology and Physical Science. Currently, he's studying graduate work in Physiology at the University of Arizona. He operates his BSA SHOP, Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, where his clientele consists of members of military special forces units, athletes, professionals and non-athletes seeking exceptional physical performance and development. Rumor has it the big guy is even writing a book. You can contact him through his website, ChadWaterbury.com.
References
1. Thorstensson, A. (1976) Muscle strength, fiber types and enzyme activities in man. Acta Physiologica Scandinavica 433 (Suppl.), 1-44.
2. MacDougall J.D., Sale D.G., Moroz J.R., Elder G.C.B, Sutton J.R., & Howard, H. (1979) Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Medicine and Science in Sports 11, 164-166.
3. Tesch P.A., Hakinen K. & Komi P.V. (1985) The effect of strength training and detraining on various enzyme activities. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 245.
4. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., Falkel J.E., Hagerman F.C. & Dudley G.A. (1990) Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 60, 71-79
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Ven 23 Déc 2011, 8:50 pm
. Par contre ça revient à faire 4-5 séances par semaine, pas facile à organiser