ABC de la musculation

Par Bill Dobbins

Parce qu'ils ne savent pas quels exercices faire, ni comment les exécuter ou comment organiser leurs séances pour faire grossir leurs muscles au maximum.
Même si vous ne souhaitez pas avoir une musculature aussi développée que celle des bodybuilders pros actuels, vous pouvez tirer parti des principes de base du bodybuilding qui sont détaillés ci-dessous. Il est clair que l'intensité et l'effort sont importants; toutefois, il faut que vous appreniez à vous entraîner non seulement dur, mais intelligemment. Certes, l'intensité de l'effort est absolument nécessaire, mais votre objectif ultime devra être l'intensité de l'effet si vous voulez vraiment des résultats. C'est pour cela qu'il est essentiel de maîtriser la technique du bodybuilding, que vous cherchiez à hypertrophier vos muscles, à augmenter votre performance sportive ou simplement à améliorer votre physique et à vous sentir mieux dans votre peau.

Spécificité de l'entraînement
Dans tout type de pratique sportive, un principe important est celui de la spécificité de l'entraînement. Ces termes désignent la réponse spécifique du corps et son adaptation à l'effort qu'on lui impose.
Comme l'explique Jim Stoppani, PhD, rédacteur scientifique de Muscle & Fitness: "Il est évident que le bodybuilding de compétition est associé à un physique particulier caractérisé par de très gros muscles dont le renflement diminue progressivement vers de petites articulations, le tout accompagné d'un détaché musculaire très prononcé. Les bodybuilders ont ce type de silhouette en partie parce que les individus qui présentent cette morphologie ont tendance à être attirés par le sport et à y réussir. Mais cette structure corporelle est aussi la résultante d'un mode d'entraînement particulier. C'est pour cela que les bodybuilders ressemblent à des bodybuilders et les powerlifters à des powerlifters!"

L'entraînement en résistance
"Le principe de résistance progressive est à la base de tout travail de musculation," déclare Jim Romagna, CSCS, bodybuilder amateur, entraîneur personnel et coach de football américain au Loras College dans l'Iowa. "Cela veut dire que quand on impose une résistance importante aux muscles, ils s'adaptent en devenant plus forts: de ce fait, on augmente graduellement les charges manipulées au cours des séances de façon à ce que les muscles continuent de réagir et de s'adapter et ce, jusqu'à ce qu'ils atteignent les limites de leur développement."
Un mythe grec qui remonte à des milliers d'années décrit très précisément ce processus. On dit que Milon de Crotone avait commencé sa préparation en soulevant un jeune veau tous les jours. À mesure que celui-ci grossissait, Milon continuait son entraînement. Il gagna ainsi de plus en plus de force au point d'arriver à soulever l'animal quand il était devenu un taureau. C'est exactement ce que l'on fait quand on pratique le bodybuilding, sauf qu'au lieu de soulever des animaux de ferme, on utilise des barres, des haltères et divers appareils qui fournissent la résistance nécessaire.
"Les muscles de notre corps doivent être soumis à une surcharge progressive," précise Stan McQuay, champion de bodybuilding amateur et entraîneur personnel, "mais cela doit se faire correctement et avec discernement. Pour progresser en bodybuilding, il faut respecter deux impératifs: la patience et la régularité. On aura beau s'entraîner dur, les muscles ne grossiront qu'au rythme qui leur est propre, celui qui est programmé génétiquement et biologiquement. Selon le dicton, il faut se hâter lentement sans quoi on risque de se blesser et rien ne ralentit autant les progrès qu'une blessure subie à l'entraînement."

Reps et séries
Dans l'entraînement fondamental du bodybuilding, l'unité de base est la répétition qui consiste en un allongement complet d'un muscle suivi de sa contraction complète (ou vice versa). Les répétitions sont regroupées en séries.
"En bodybuilding, une série de base comprend généralement 8 à 12 répétitions pour la plupart des muscles," déclare Stoppani. "Pourquoi ce chiffre? Par empirisme et grâce à certaines recherches scientifiques indépendantes, on a constaté que le muscle a tendance à se développer au mieux quand il doit soulever 70% à 80% de sa charge maximale (ce RM correspond au poids maximum avec lequel on ne peut effectuer qu'une seule rep). Quand on fait autant de séries que possible avec cette charge, celles-ci comptent entre 8 et 12 reps."
Donc, quand on commence à faire de la musculation, il faut essayer de prendre - pour tout exercice - une charge permettant de faire au moins 8 reps (le minimum), mais pas plus de 12 reps (le maximum).
Le nombre de séries à faire peut aussi varier. La recommandation est généralement de 3 à 5 séries pour chaque exercice et 12 à 16 séries pour chaque groupe musculaire (avec un nombre inférieur pour certains groupes musculaires et certains types d'entraînement et un nombre plus grand pour d'autres).

Repos entre les séries
Ceux qui démarrent en bodybuilding devront se reposer de 30 secondes à une minute entre les séries. Si vous vous entraînez avec un partenaire, reposez-vous pendant qu'il/elle effectue sa série, puis reprenez la vôtre dès qu'il/elle a terminé. Cette période de repos est plus courte que celle qu'observent normalement les haltérophiles et, d'après Stoppani, l'efficacité de cette procédure en bodybuilding a été prouvée scientifiquement.
"Les bodybuilders ont tendance à faire une pause d'une minute ou moins entre les séries," déclare-t-il, "plutôt que des pauses plus longues comme les haltérophiles. Cela modifie en fait le pH dans les muscles et semble renforcer le métabolisme, d'où une amplification du développement musculaire."

Organisation des séances
Quand le culturisme en était à ses débuts, les bodybuilders s'entraînaient comme des haltérophiles, c'est-à-dire en exerçant la totalité des muscles trois fois par semaine. Mais ils n'ont pas tardé à se rendre compte qu'on ne peut pas travailler tous les muscles au cours d'une seule séance si l'on veut que l'intensité soit suffisante. Ils en sont donc venus à répartir leur entraînement, de façon à ce que seule une partie du corps soit exercée tel ou tel jour: ainsi, il faut plusieurs séances pour exercer l'ensemble des muscles.
Cette répartition peut être structurée de diverses manières. L'un des schémas les plus populaires est trois jours d'entraînement, un jour de repos. Par exemple:
Jour 1: pectoraux, triceps, épaules
Jour 2: dos, biceps
Jour 3: jambes, abdos
Comme l'explique Romagna, il y a de nombreuses façons d'organiser ses séances, mais un seul but majeur, à savoir s'entraîner dur et accorder aux muscles autant de temps que nécessaire pour qu'ils puissent récupérer. "Personnellement," poursuit-il, "je m'entraîne cinq fois par semaine avec repos le week-end. De cette manière, je peux cibler un grand groupe musculaire à chaque séance. Cela dit, je recommande de commencer par un programme de base et de procéder par tâtonnements pour définir la façon de procéder qui vous convient le mieux. L'astuce est d'exercer chaque groupe musculaire sans ménagement, mais sans se surentraîner. On peut très bien ne pas se rendre compte qu'on se surmène, mais les progrès seront freinés."

Récupération
Il y a surentraînement quand on continue d'exercer régulièrement des muscles qui n'ont pas récupéré complètement. L'homme est un être vivant, pas une machine et le temps de récupération dépend de nombreux facteurs. Si vous voyez que vous êtes très fatigué, n'hésitez pas à prendre une journée supplémentaire de repos de temps à autre. N'oubliez pas que le surentraînement est la conséquence d'efforts excessifs et qu'il augmente les risques de blessures.
"Si les bodybuilders d'aujourd'hui sont beaucoup plus gros qu'il y a quelques années," explique Romagna, "c'est parce qu'ils s'entraînent à haut régime pendant des périodes plus courtes et qu'ils donnent à leur corps davantage de temps pour se reposer et récupérer. En espaçant les séances, on peut s'entraîner bien plus intensément: c'est la règle d'or pour stimuler les muscles et optimiser leur développement."
Vous pouvez donc vous octroyer une journée supplémentaire de repos à n'importe quelle étape de votre programme. En effet, plus vous pourrez vous reposer et récupérer, plus vous gagnerez de force et mieux vos muscles réagiront à l'entraînement."

Charges libres contre machines
Quand on soulève une charge, on lutte contre la pesanteur. On recrute donc non seulement les muscles ciblés par l'exercice, mais on fait également intervenir le reste du corps. Les articulations doivent assurer l'équilibre et contrôler la charge. Les divers muscles stabilisateurs associés à ces articulations entrent également en jeu. Il en résulte une plus grande stimulation de l'appareil musculaire qui gagne en force et en volume.
Cela dit, les machines et appareils à poulies peuvent également être utiles si l'on veut mettre l'accent sur des régions particulières du corps et ils sont également efficaces quand on effectue des séries longues où l'effet cumulatif des répétions est plus important que la tension réalisée au cours de chaque rep individuelle.
"Le meilleur programme de bodybuilding est celui qui combine les charges libres, les poulies et les machines," précise Stoppani. "Rien ne favorise autant l'hypertrophie musculaire que l'entraînement avec barres et haltères. Mais comme le bodybuilding vise un développement complet du corps selon des proportions harmonieuses, on doit aussi avoir recours à des exercices qui isolent de façon adéquate divers petits muscles et groupes musculaires. À cet effet, il existe un certain nombre d'exercices d'isolation avec des charges libres. Néanmoins, si l'on a accès à divers équipements, dont les appareils à poulies et les machines, il est beaucoup plus facile de réaliser ce développement complet de l'ensemble des muscles."

Les limites du bodybuilding
Le bodybuilding est efficace pour tout le monde, mais pas de manière égale. Certains individus sont nés avec une aptitude à "faire du muscle" tout comme certains sont plus rapides ou plus souples que d'autres. Toutes ces qualités peuvent être renforcées et développées par le biais de l'entraînement, mais uniquement jusqu'aux limites que nous impose notre génétique.
Ce sont les gènes qui font que des femmes musclées ne peuvent pas parvenir à une hypertrophie semblable à celle d'autres hommes qui pratiquent la musculation. Leur squelette est plus petit, elles ont moins de fibres musculaires, beaucoup moins de testostérone (hormone du développement) et beaucoup plus d'?strogènes qui favorisent la rétention d'eau et de graisse. Toutefois, comme en témoignent les physiques musclés des athlètes féminines dans tous les sports, quels qu'ils soient, le corps d'une femme réagit au même type d'entraînement que celui que pratiquent les hommes pour développer leur physique. La musculature incroyable des bodybuilders pros d'élite n'est pas simplement le fait de leur génétique et d'entraînements acharnés, mais aussi du temps. Bon nombre de passionnés de la musculation s'entraînent sérieusement depuis 15 ans, voire plus.
"Pratiquement tous ceux qui font de la compétition de bodybuilding ont eu droit à la question: combien de temps me faudrait-il pour devenir aussi musclé que vous?" déclare McQuay en souriant. "Il n'y a pas de réponse facile à cela. Tout dépend des dispositions innées, de l'âge ainsi que de l'intensité et de la régularité de l'entraînement. Il faut tout de même savoir que peu de compétiteurs de niveau national ont moins de 8 à 10 ans d'entraînement assidu à leur actif, et certains font du bodybuilding depuis bien plus longtemps."
Mais tout comme le voyage le plus long commence par un premier pas, les progrès en bodybuilding sont le fruit des séances qui se succèdent. Il faut s'entraîner longtemps, sans relâche et avec ardeur afin que les muscles puissent grossir à leur propre rythme au cours d'une période suffisante. Rome ne s'est pas faite en un jour et il en va de même si l'on veut se bâtir un physique esthétique et superbement musclé.
"Les muscles de notre corps doivent être soumis à une surcharge progressive," précise Stan McQuay, champion de bodybuilding amateur et entraîneur personnel, "mais cela doit se faire correctement et avec discernement."
En espaçant les séances, on peut s'entraîner bien plus intensément: c'est la règle d'or pour stimuler les muscles et optimiser leur développement."