Méthode - 5 x 5

le 5X5 pour debuter

Bill Starr’s debutants 5×5

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie


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Bill Starr’s “Big 3″ Program
Monday – Heavy Day
Powerclean – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5
Wednesday – Light Day
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5

Friday – Medium
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5

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The Bill Starr Strength Factor Routine
Monday (Heavy Day)
Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Deadlifts: 5 x 5 ramping to limit or Bent-Over Rows: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Incline Dumbbell Press: 2 x 20
Calf Raises: 3 x 30
Wednesday (Light Day)
Back Squats:5x5 à partir de 50 lbs de moins que lundi ou fentes : 4 x 6 augmenter le poids a chaques series
Good Mornings: 4 x 10 or Stiff-Leg
Deadlifts: 4 x 10
Standing Overhead Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Dips: Quand vous pouvez faire 20 répétitions, commencer à ajouter du poids et de laisser tomber le retour à 8 reps
Curls: 3 x 15

Friday (Medium Day)
Back Squats: 5 x 5 using 20 lbs less than Monday
Incline Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Shrugs: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
ou

Clean High Pulls 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
Straight Arm Pullovers: 2 x 20
Chins: 4 sets a l'echec
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Mark Rippetoe’s “Starting Strength” Novice 5×5 Routine:

workout A
3x5 squat
3x5 bench press
1x5 deadlift

workout B
3x5 squat
3x5 overhead press
5x3 power clean

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mark rippetoe programme pour novice
Lundi
3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / presse (en alternance)
Chin-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants
Mercredi
3 × 5 Squat
3 × 5 Presse Banc / (en alternance)
1 x 5 Deadlift

Vendredi
3 × 5 Squat
3 × 5 Bench Press / Press (en alternance)
Pull-ups: 3 séries à l'échec ou ajouter du poids si vous le remplissez de plus de 15 représentants