Menus et repas types

Le Petit-déjeuner
Les statistiques de la population française montrent que 10% des gens n’en prennent pas et que 60% avalent n’importe quoi comme le traditionnel "café et croissants" soit 44% des calories sous forme de lipides et pratiquement pas de protéines. La répartition calorique généralement conseillée pour ce repas qui devrait couvrir 20% de l’apport calorique de la journée est de 60% pour les glucides, 30% pour les protéines et 10% pour les lipides.

Quoi manger par exemple ?

Céréales Fruits Protéines Lipides
flocons d'avoine jus d'orange oeufs fromage
corn flakes bananes fromage blanc beurre
spécial K poire lait 1/2 écrème poudre
tartines pain complet pomme lait soja

Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-1 verre de jus d'orange 200 0 20 0 80
-3 tartines de pain 100 8.5 54 1 250
-fromage blanc 0% 300 25 3 0 112
-1 banane 100 1 19 0 80
-fromage camembert 20 4 0 6 70
-sucre 10 0 10 0 40
-1 complexe vit et min 0 0 0 0 0
total g 38.5 103 7
total calories 154 412 63 632 cal
Apports % 25% 65% 10%

Aidez vous du site les-calories.com pour les calculs au début. Plus tard avec l'habitude vous saurez composer votre assiette et en la regardant vous saurez ce qu'elle contient approximativement en nutriments (protéines, glucides et lipides), cela deviendra une habitude.
Personne ne calcul exactement ses calories tout le temps, mais il faut quand même posseder un minimum de connaissance.


Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à dix heures ou à midi.
Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste. Diminuez le repas du soir et augmentez celui du matin.

Si vous buvez du lait de vache et que ça entraîne flatulences intestinales et diarrhée, vous êtes probablement intolérant au sucre du lait le lactose. Nous vous conseillons d'éviter le lait de vache et de vous orienter vers le lait de soja, les yaourts ou le fromage blanc.



Repas du Midi ou du Soir

Quoi manger par exemple ?

Viande ou poisson Féculents Légumineuses légumes
oeufs pâtes lentilles laitue
poulet riz blanc pois chiches carottes
dinde patates petits pois soja
bœuf mais haricots rouges tomates
thon blé haricots blancs endives
jambon pain fèves courgettes

fruits Produits laitiers desserts
bananes yaourt tartes
orange fromage viennoiseries
poire fromage blanc cremes desserts
pomme faisselle gateaux
cerises lait confiseries

Exemple de repas

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-laitue (1 portion) 50 0.5 1 0 5
-steak bœuf 200 50 0 14 326
-pâtes crues 100 13 75 1 301
-1 verre jus orange 200 0 32 0 128
-pain blanc 40 3 22 0 102
-sauce salade (1 c. soupe) 10 0 0 7 63
-tarte aux pommes 80 2 35 10 240
total g 68.5 165 32
total calories 274 656 288 1255 cal
Apports % 23% 53% 24%

Ce repas est un gros repas et doit être adapté en fonction du gabarit de la personne, il y a peu être trop de lipide. Il est correct pour le midi mais pour le soir mangez moins.

Les collations
A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jours et à adapter si elles se situent avant ou après l'entraînement. Voici quelques exemples de repas.

Fromage blanc à la banane

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-fromage blanc 300 25 3 0 112
-2 bananes 200 3 45 1 200
total g 28 48 1 312cal

Sandwich au poulet mayonnaise

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-pain blanc 80 6 44 1 205
-blanc de poulet 200 50 1 5 260
-mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56
-salade 10 0 1 0 4
total g 56 46 14 525 cal

Avec des proteines en poudre

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-Protéine 90% poudre 20 18 0 0 72
-2 yaourts aux fruits 250 8 50 7 290
-1 banane 120 1.5 27 0.5 120
total g 27.5 77 7,5 482 cal

Lait et weight-gainer

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-weight gainer 100g 100 20 65 1 349
-lait 1/2 écrémé 200 6.5 9 3 89
total g 26,5 74 4 438 cal