Sujet: HSS-100 par Christian Thibaudeau Mer 21 Déc 2011, 4:44 pm
Le Plus Puissant Programme Jamais Inventé? Le HSS-100-La nouvelle ère du culturisme Par Christian Thibaudeau
À observer le milieu de l’entraînement, on note vite que chaque coach à son « maître-programme ». Par exemple, coach Charles Staley a le EDT, coach Poliquin a le GVT et le GBC, Chad Waterbury a plusieurs programmes différents, les gars de Westside ont, bin, l’entraînement Westside, et ainsi de suite.
Mon problème est que j’aime trop pousser de la fonte pour vraiment mettre sur papier ce que j’appelle mon « programme ultime. » Bon, quand j’ai lancé le Optimised Volume Training ça a fait beaucoup jaser et plusieurs personnes sont restées accrochées à ce programme et aux résultats qu’elles en tirent. Mais j’ai un besoin viscéral bien ancré d’expérimenté, de trouver de nouvelles façons de stimuler l’hypertrophie. C’est en grande partie la raison pour laquelle je ne voulais pas me limiter à une seule et unique méthodologie d’entraînement.
Quand j’écris un nouveau programme ou que j’en suis un, j’ai besoin d’une certaine dose de liberté, et je suis sûr que la plupart d’entre vous êtes pareils. Ceci dit, il est important d’avoir un cadre de référence à partir duquel évoluer. J’ai donc mis sur pied dernièrement un système d’entraînement spécialement conçu pour les besoins du bodybuilding; en plus de permettre plusieurs variantes, il est d’une redoutable efficacité avec tous ceux avec qui je l’ai utilisé.
J’ai appelé ce système HSS-100. Très franchement, je n’ai jamais utiliser quoi que ce soit d’aussi efficace pour augmenter la masse musculaire.
HSS-100: D’où ça vient?
Bien que ce soit un nom cool, faut que ça veuille dire quelque chose non? En fait ça vient de* :
H = Charges Lourdes (Heavy lift)
S = Superset (or triple set)
S = Technique Spéciale ou exercice spécialSpecial technique or special exercise
100 = 100 répétitions par série
*La correspondance en anglais a été conservée dans le texte NdT
Le HSS-100 expliqué
1er Exercice : Charge lourde levée seule
Les charges lourdes peuvent stimuler l’hypertrophie même si techniquement vous êtes à l’extérieur de la zone d’hypertrophie classique. C’est dû à trois mécanismes :
1)Action Directe: Lever des charges pesantes stimule envoie un important stimulus de croissance aux fibres rapides. Bien que le volume total ne soit pas suffisant pour stimuler une hypertrophie maximale, il peut très certainement augmenter la taille des fibres rapides.
2) Action Indirecte: Gagner en force va permettre de lever des poids plus consequents dans la phase d’accumulation subséquente, ce qui va se traduire par des gains en muscle.
3) Action de Potentiation: Lever des charges lourdes améliore la capacité du SNC à recruter les fibres rapides à haut seuil d’activation. Ce sont elles qui ont le plus grand potentiel de croissance, mais elles sont très difficile à stimuler. Augmenter l’efficacité du système nerveux est un bon moyen de développer la capacité à les stimuler et donc de faire des gains en masse drastiques. En plus, l’entraînement en charce lourde améliore le tonus myogénique, ce qui fera paraître vos muscles plus « durs, » au toucher comme au visuel.
Pour le premier exercice de se cette séance, vous devriez un mouvement composé, préférablement avec des poids libres. Par exemple :
Quads : Squat (dos ou devant)
Ischios-Jambiers : Romanian Deadlift (Soulever de terre roumain) ou Good morning
Dos : Bentover barbell rowing or chest-supported dumbbell rowing (Tirage penché à la barre ou Tirage avec haltères, poitrine en appui)
Pectoraux: Incline, flat, or decline press; barre ou haltères (Développé incliné, décliné ou plat)
Deltoïdes : Push press, military press, dumbbell shoulder (press Presse militaire, Push press, Presse épaule avec haltères)
Biceps: Standing barbell curl; haltères or EZ-bar
Triceps: Close-grip press (incline, flat or decline) or JM press (Développé couché, mains resserrées, incliné, plat ou decliné)
Trapèzes: Power shrugs; barre ou haltères (Haussement d’épaule en puissance)
Vous devriez entraîner ce premier mouvement dans la zone de 4-6, 6-8 et 8-10 répétitions bien qu’il soit possible parfois de diminuer jusqu’à 2-4 répétitions. De trois à cing (3 à 5) séries devraient être faites (3 si vous travaillez entre 8-10 reps; 4 si vous travaillez entre 6-8 reps; 5 si vous travaillez entre 4-6 reps)
2e exercice : Superset (ou triple set)
Un superset (deux exercices entre lesquels on alterne successivement) peut stimuler l’hypertrophie de plusieurs façons. Premièrement, il accroît drastiquement la densité de l’entraînement, ce qui a été démontré comme favorisant l’éclosion du milieu hormonal par la libération d’hormone de croissance. Bien que je sois le premier à dire que les changements hormonaux temporaires ne feront pas de vous l’Incroyable Hulk, chaque petit détail contribue à atteindre le physique dont vous rêver.
Un superset peut aussi vous permettre de stimuler intégralement un groupe musculaire. On arrive à ce résultat en combinant un exercice composé avec un exercice d’isolation. Ce n’est pas un secret que les exercices composés mettant en jeu plusieurs articulations sont plus adéquats pour stimuler les gains, ils ont aussi leurs défauts, le plus important étant que le corps va s’efforcer de compléter le mouvement en dépensant le moins d’énergie/effort possible. Ça veut dire qu’il ne mettra pas nécessairement le stress d’entraînement sur le groupe musculaire désiré, mais sur celui le plus apte à accomplir la tache.
Par exemple, vous choisissez le bench press (développé couché) pour travailler vos pectoraux. Mais si vous deltoïdes antérieurs et/ou triceps prennent le dessus, vos pectoraux ne seront pas stimulés par vos efforts autant qu’ils le devraient.
En ajoutant un exercice d’isolation soit avant (pré-fatigue), soit après (post-fatigue) soit avant et après (pré et post-fatigue), vous travaillerez l’intégralité de vos pecs.
Comme on vient de le voir, il y a trois principaux types de supersets:
1)Pré-fatigue (isolation en premier, composé ensuite) : Plus approprié si votre problème est le recrutement du groupe musculaire cible dans le mouvement composé. Pré-fatiguer le groupe musculaire le fera atteindre l’échec musculaire en premier.
La pré-fatigue améliore également la connexion muscle-esprit, parce que vous allez ‘sentir’ mieux le muscle avec la fatigue/brûlure pré-existante. Donc si vous avez des problèmes à ressentir le travail d’un certain groupe musculaire, la pré-fatigue est une bonne solution. L’inconvénient est que vous devrez diminuer le poids sur l’exercice composé à cause de l’état de fatigue du muscle
2)Post-fatigue (composé en premier, isolation ensuite) : Le principal avantage de cette méthode est que vous utilisez un poids plus lourd dans l’exercice composé parce que vous allez achever le muscle avec un exercice d’isolation après au lieu de le fatiguer avant. Dans la plupart des cas, cela aboutira à de meilleurs gains musculaires
Si toutefois de la difficulté à bien sentir ou à bien recruter un groupe musculaire, la post-fatigue ne sera pas aussi efficace que la pré-fatigue.
3)Pré et post-fatique (isolation, composé, isolation) : Cette méthode combine les deux précédentes en un giant set de trois exercices. Elle est très efficace parce qu’elle assure que le groupe musculaire est totalement épuisé, et elle améliorera la connexion muscle-esprit par la pré-fatigue.
L’inconvénient est que cette méthode est extrêmement stressante pour le corps et le système nerveux. Plus d’une série de cette combinaison d’exercice est généralement inutile pour ceux qui s’entraînent naturellement. Si toutefois vous décidez d’utiliser cette méthode et de n’en faire qu’un seul giant set, elle peut s’avérer très efficace.
3e exercice : exercice ou technique spécial
Le troisième exercice est utilisé pour réellement isolé le muscle ciblé ou une portion du muscle ciblé. On obtient cela en sélectionnant soit un exercice particulièrement approprié, soit une technique qui favorise le groupe musculaire (par ex. les contractions iso-dynamiques sont excellentes pour travailler le dos, biceps et les ischio-jambiers)
Exercise 4: 100-Rep Set
4e Exercice : 100-répétitions par séries
L’exercice final de cette séance est une série de 100 répétitions pour faire affluer le sang (blood flush.) Idéalement, il faudrait compléter les 100 répétitions sans repos, mais vous devrez probablement développer la capacité de travail nécessaire auparavant. Il est donc acceptable de prendre quelques pauses de 3-5 secondes durant la série.
Le but de cette série n’est stimuler l’hypertrophie directement, mais plutôt d’accélérer la récupération de la charge de travail de la séance. Cette série de faible intensité et de hautes répétitions va irriguer les muscles et les tendons de sang, ce qui va leur apporter des nutriments et les débarrasser de leurs déchets métaboliques accumulés durant la séance. De plus, l’usage systématique de hautes répétitions peut accroître la densité des capillaires (plus de vaisseaux sanguins irriguant les muscles) ce qui va favoriser encore plus la récupération.
Il y a tout de même un effet d’hypertrophie minime avec ce genre de série, provenant en majeure partie des fibres musculaires lentes. Ce n’est pas d’un grand intérêt pour les athlètes, mais les culturistes qui s’intéresse à la masse prennent tout ce qui passe!
Le programme en détails
Comment synthétiser tout ça en un programme cohérent? Voici un exemple d’entraînement afin de vous montrer comment faire :
Phase d’accumulation (4 semaines)
Lourd : 4-5 séries de 6-8 reps (aller occasionnellement 4-6) Superset (pré-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 10-12 reps Superset (pré-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 8-10 reps Exercice spécial : 3-4 séries de 10-12 reps Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase d’intensification (4 semaines)
Lourd : 4-5 séries de 4-6 reps (aller occasionnellement jusqu’à 1-3 reps) Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 6-8 reps Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 8-10 reps Exercice Spécial : 3-4 séries de 8-10 reps Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase de Grand Volume
Lourd : 4-5 séries de 8-10 reps Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 10-12 reps Superset (pré et post-fatigue) mouvement composé : 1-2 séries de 8-10 reps Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 12-15 reps Exercice Spécial : 3 séries de 12-15 reps Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Phase de Force Maximale (4 semaines)
Lourd : 5-6 séries de 1-3 répétitions Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 4-6 reps Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 6-8 reps Exercice Spécial : 3-4 séries de 6-8 reps Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps
Organisation de l’Entraînement
Avec le HSS-100, je vous suggère de travailler chaque groupe musculaire une fois tous les 5-7 jours pour permettre une récupération maximale. Voici une exemple adéquat : Lundi : Quads Mardi : Dos et Trapèzes Mercredi : Repos Jeudi : Ischio-Jambiers Vendredi : Pecs et Épaules Samedi : Repos Dimanche : Biceps/Triceps
Conclusion
Le système HSS-100 est probablement le programme de prise de masse le pus puissant que j’ai jamais conçu ou essayé. Il est important de comprendre que ce programme à pour but de mettre de la viande sur votre carcasse et en tant que tel nécessite un apport calorique d’au moins 2.5 gr de protéines par kilos de poids corporel.
Une nutrition post-entraînement approprié est indispensable, tout autant que la nutrition pendant l’entraînement. Cette dernière vous permettra d’avoir le maximum de bénéfices de la série de 100 répétitions : c’est à ce moment que vous aurez le plus de nutriments disponibles dans le sang, et les 100 reps sont le système de livraison.
Toute la beauté de ce programme est qu’il peut être adapté à vos goûts et vos besoins. Il est suffisamment flexible tout en gardant son efficacité, et plus que tout constitue un défi d’entraînement que l’on prend plaisir à relever.
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Sam 24 Déc 2011, 3:59 pm
Deuxième séance..mortel
Exercices Séries Reps A1 Lourd Développé couché prise étroite 3 à 4 6 à 8 à 80k B1 Isolation Barre EZ au front ou nuque 3 10 à 12 à 40k C1 Spécial Extension corde dessus tête 3 à 4 10 à 12 à 15k D1 100 reps Extension poulie haute 1 50 à 10k
A1 Lourd Curl barre droite ou EZ 3 à 4 6 à 8 à 50k B1 Isolation Curl poulie basse unilatéral 2 10 à 12 à 10k C1 Spécial Drag curl 3 10 à 12 à 40k D1 100 reps Curl poulie basse 1 50 à 10k
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Dim 25 Déc 2011, 4:40 pm
Séance trois, Pectoraux
A1 Lourd Développé couché 4 à 5 6 à 8 à 100k B1 Isolation Superset Poulie basse unilatéral 3 10 à 12 à 10k B2 Composé Superset Développé incliné, barre ou haltères 3 8 à 10 à 70k (je suis mort des pecs!) C1 Spécial Pull over 3 à 4 10 à 12 à 15k D1 100 reps Ecartés couché ou incliné 1* 100 à 8k en trois fois.
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Lun 26 Déc 2011, 5:54 pm
Pas de repos pour les guerriers Merci Ben,
Fit-Anna
Messages : 44 Réputation : 0 Date d'inscription : 07/12/2011
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Mar 27 Déc 2011, 2:49 pm
Bonne idée, la presse à cuisse à la barre guidée; le travail doit être bien plus intense que sur la machine !! Faudra que j'essaie un jour, mais pas avec les mêmes charges, of course !!!
Admin Admin
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Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Mar 27 Déc 2011, 8:55 pm
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Mer 28 Déc 2011, 5:27 pm
Séance du jour, Dos / Trapèzes
A1 Lourd Rowing un haltère 4 à 5 6 à 8 à 33k B1 Isolation Superset Tirage de face 3 10 à 12 à 70k B2 Composé Superset Face Pull 3 8 à 10 à 20k C1 Spécial Tirage prise étroite poulie haute 3 à 4 10 à 12 à 50k D1 100 reps Pull over 1 100 à 10k
A1 Normal Shrugs barre dans le dos 4 12 à 40k B1 Lourd Shrugs un haltère 3 8 à 10 à 27k
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Jeu 29 Déc 2011, 6:20 pm
Séance du jour:
A1 Lourd Développé nuque ou militaire 4 à 5 6 à 8 à 60k B1 Isolation Superset Elévation latérale 3 10 à 12 12k B2 Composé Superset Tirage au menton 3 8 à 10 à 20k C1 Spécial Oiseau 3 à 4 10 à 12 à 13k D1 100 reps Elévation latérale 1 100 à 5 et 3k
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Ven 30 Déc 2011, 6:32 pm
Et quoi ici, ca va ce réveiller?
Séance du jour,
A1 Lourd Développé couché prise étroite 3 à 4 6 à 8 à 80k B1 Isolation Développé haltère nuque 3 10 à 12 à 30k C1 Spécial Extension corde dessus tête 3 à 4 10 à 12 à 20k D1 100 reps Extension poulie haute 1 50 à 15k
A1 Lourd Curl barre droite ou EZ 3 à 4 6 à 8 à 50k B1 Isolation Curl poulie basse unilatéral 2 10 à 12 à 10k C1 Spécial Curl alterné 3 10 à 12 à 15k en superset avec C2 100 reps Curl marteau 10 à 12 à 15k
Admin Admin
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Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Lun 02 Jan 2012, 12:56 pm
Sujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau Dim 08 Jan 2012, 5:04 pm
C'est terrible! Vu que je pratique en tant que naturel je dois adapter pour ne pas me griller (et puis je n'ai plus 20 ans ). Je n'ai pas eu trop de temps pour poster mes trainings ces temps-ci, mais je vais les retranscrires en soirée.
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Mer 21 Déc 2011, 4:44 pm
Merci Ben,
