Méthode - HST

le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose, un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché. De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non doppés, car dans ce cas tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le voici (je met le lien concernant la méthode).

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.

Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut permettre de passer un palier.

"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peut que 48h. Ceci produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.

La haute fréquence et le faible volume d'entrainement :
Fréquence d'entrainement = nombre de fois qu'on s'entraine (ici un même muscle) par semaine
Volume d'entrainement = nombre de reps mutiplié par le nombre de séries (ici pour un même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement, mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entrainement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait récupérer, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisi une grande fréquence d'entrainement par muscle (3 fois chaque muscle par semaine), mais un petit volume d'entrainement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3 maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entrainer souvent (ceci est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de moins en moins productive, donc la 1e est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)





Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2 semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)

Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.

Maintenant, le cycle HST proprement dit

1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps (15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"

2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la suite.

3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).

Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25). A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition), organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre 5% et 10% de la charge sur les exos.

source : www.musculaction.com