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 Causes de Stagnation

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Power and Strength

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MessageSujet: Causes de Stagnation   Sam 17 Déc 2011, 5:27 pm

9 CAUSES DE STAGNATION

ERREUR 1: utiliser les mêmes charges, semaine après semaine
Toujours travailler avec les mêmes charges et le même nombre de séries ne vous permettra pas de progresser en terme de volume musculaire.
Ce qu'il faut faire: Planifier et périodiser votre entrainement. Effectuez des cycles de force (1 à 6 reps avec principalement des exercices poly articulaires) en essayant d'augmenter a chaque séance la charge. Des cycles de type bodybuilding (exercices poly articulaires et d'isolation avec des séries de 8-12 reps, en prenant des charges correspondant à 70/75% de votre 1RM). Et pour finir un entraînement de force-endurance (10-12 reps par série avec des charges plus légères).

ERREUR 2: prendre des charges que vous ne pouvez pas manipuler correctement
Prendre lourd à tout prix stoppe les progrès et peut se solder par une blessure plus ou moins grave. Avoir une technique irréprochable, sans impulsion, sans tirer la charge d'un coup sec, sans la laisser redescendre brusquement, sans "coup de reins," sans exagérer l'amplitude, sans cadence hyper rapide. Vous devez maitriser la charge et non la subir.
Ce qu'il faut faire: Diminuez vos charges de travail, soyez plus strict dans l'exécution des exercices, puis revenez progressivement à vos charges de départ tout en observant une technique impeccable.

ERREUR 3: ne pas s'accorder assez de temps de récupération entre les séances
Octroyez-vous beaucoup de repos entre les entraînements ? Beaucoup de bodybuilders les minimisent et cherchent à s'entraîner le plus souvent possible. Si la progression existe pour les débutants cela se traduit au final par des résultats inadéquats. Les muscles grossissent entre les séances, pas pendant celles-ci.
A faire: Essayez de faire de la musculation trois fois (4 maxi) par semaine et de vous reposer les trois, quatre autres jours. Travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Pour prendre vraiment de la masse, il faut beaucoup se reposer. Un excès d'entraînement se fait au détriment de la récupération.

ERREUR 4:Je ne peux pas faire de squats
Ce sont les grands mouvements de base avec charges libres qui permettent de gagner nettement en masse. Les exercices qui hypertrophient les muscles sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire (épaules), les dips, les tirages et les tractions à la barre fixe. C'est dans ceux-là que vous devez exceller si vous voulez des muscles plus gros.
A faire: faites du squat, du soulevé de terre, du développé couché! Et allez jusqu'à vos limites en essayant de vous entraîner avec des charges vraiment lourdes et contrôlées. Travaillez lentement et cessez d'opter pour la facilité dans vos entraînements en délaissant les dips en faveur des extensions à la poulie haute parce que vous vous sentez un peu fatigué.

ERREUR 5: ne pas se donner à 100%
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner au point de vous écrouler, mais il est impératif de vous entraîner dur.
A faire : concentrez-vous à fond sur ce que vous faites et donnez tout ce que vous avez à chaque série et à chaque repétition. Ne faites pas cinq à six séries sans entrain en vous contentant paresseusement d'un travail machinal, alors que vous pourriez faire 2 à 3 séries lourdes et très intenses en allant quasiment jusqu'à l'échec.

ERREUR 6: négliger votre santé
Un individu qui n'est pas en bonne santé ne peut pas s'entraîner assidûment. Sans cette régularité, il n'est guère possible de réaliser des progrès notables. Le corps ne peut pas récupérer de façon optimale sans une bonne santé qui est le pilier du bodybuilding. N'attendez pas d'être malade pour prendre enfin conscience de la valeur de la santé.
A faire: prenez soin de vous-même de façon à minimiser les risques de blessures ou de maladies. Évitez les activités et les environnements néfastes. Soignez votre santé et vous pourrez alors chercher à réaliser vos objectifs d'entraînement.

ERREUR 7: continuer à suivre un module ou un exercice qui ne donnent rien
Trop de gens trouvent un programme dans un livre ou dans un magazine; bien que ce soit illogique, ils l'appliquent ensuite avec fanatisme sans jamais s'en écarter.
A faire: personnalisez votre plan d'entraînement en cherchant ce qui est le plus performant pour vous. Il n'existe pas de programme universel. Même le meilleur programme doit être peaufiné par chaque pratiquant.Si un exercice que vous réalisez avec une bonne technique vous fait mal laissez-le tomber avant qu'il ne vous anéantisse.

ERREUR 8:manquer d'ambition
Se donner des limites est le meilleur moyen d'échouer. Soyez convaincu que vous pouvez accomplir beaucoup.
A faire: établissez des objectifs à court terme qui soient réalistes. Donnez vraiment le meilleur de vous-même pour atteindre ces buts, puis fixez-en de nouveaux. Au fil des semaines, il faut que vous puissiez constater une amélioration modeste, mais progressive des charges soulevées et/ou des reps exécutées.

ERREUR 9: voir la nutrition comme un extra plutôt que comme une nécessité
La diététique doit avoir la priorité absolue dans votre plan de bodybuilding. Il y a énormément de pratiquants qui n'ont pas réussi à développer leur capital musculaire parce qu'ils ont pensé à tort que l'entraînement était la seule condition préalable et ont négligé totalement leur nutrition. Ce que l'on mange et le moment des prises alimentaires sont deux facteurs déterminants en bodybuilding.
A faire: nourrissez vos muscles 5 à 7 fois par jour. Consommez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Diminuez les mauvaises graisses et enrichissez votre alimentation de bonnes graisses, comme l'huile d'olive vierge et les acides gras oméga 3 fournis par l'huile de lin, ainsi que des huiles de poissons. Ne faites pas l'impasse sur les légumes, les fruits (en quantité raisonnable) et les céréales non raffinées. Si votre régime n'est pas assez varié, prenez tous les jours un complexe de multivitamines pour être certain que votre apport en vitamines et minéraux est adéquat car ces éléments sont essentiels au développement musculaire.
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MessageSujet: Re: Causes de Stagnation   Ven 14 Déc 2012, 2:08 am

Très bon aide ce texte, je le poste sur Facebook ! (www.facebook.com/bsashop)

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