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 La science du 10*3

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Power and Strength

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MessageSujet: La science du 10*3   Ven 23 Déc 2011, 8:44 pm

Article synthèse par Laurent,


SOURCE:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance…

(traduction parcellaire, fonction de mon niveau en anglais..., je n'ai retenu et résumé que ce qui m'a interpellé le plus, je vous laisse lire l'article dans son intégralité pour ceux comprenant l'anglais)

Entrer dans les nerfs et la matrice musculaire
par Chad Waterbury

Une des questions les plus intéressantes adressées aux physiologistes est soit la manière dont les nerfs contrôlent les muscles, ou le contrôle des muscles sur les nerfs. En 1960, Le labo Buller a extrait un nerf d'un muscle rapide et l'a positionné sur un muscle lent. Le processus est connue comme une "cross-reinnervation" (pas besoin de traduire). ...ils trouvèrent que le muscle lent devient plus rapide quand il est contrôlé par un nerf qui est normalement contrôle un muscle rapide (3x+ rapide!)

Cela veux dire que le système nerveux peux moduler les propriétés du système musculaire. En d'autre mot, les nerfs contrôlent les muscles.


Motor Units 101

Une unité moteur consiste en une neurone moteur et tout les fibres musculaires qui sont câblés et contrôlés par cette unité moteur. Il y a 3 types primaires d'unité moteur: slow (S), fast fatigue resistant (FFR), fast fatigable (FF) (lent, rapide résistant à la fatigue, rapidement fatigable). Les fibres musculaires dans les unités motrices sont particulièrement importante bien que la force contractile d'une unité motrice dépend des capacités de génération de force du type de fibre musculaire et du nombre de fibres câblés nerveusement.



Il y a 3 types de fibres musculaires qui correspondent aux 3 unités motrices. Ils sont: à oxydation lente (type I), Oxydation rapide - Glycogène (type IIA), et Glycogène rapide (TIIB). Il y a aussi un type TIIC, avec un très petit pourcentage à l'intérieur du musccle (négligeable).



La partie supérieur du graphique représente les capacités en force des unités motrices en réponse à un stimulus répété. Voux constaterez que les fibres FG (TIIB) et les unités motrices perdent leur capacité à générer de la force pendant 1 munite.
C'est une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas porter un poids proche du Max pendant une période étendue. Les fibres FOG(TIIA), qui sont dans les unités motrices FFR perdent aussi leur capacité à générer de la force pendant la première minute. Alors que la force commence à baisser encore plus loin après la marque de 4 minutes.

En tant que physiologiste de la force, je suis principalement intéressé par les fibres de types FOG et FG quand on s'entraine pour la force et l'hypertrophie alors qu'elles ont le grand potentiel de croissance (SO, les fibres de TI ont un potentiel de croissance restreint voir minimal).

Principe de la Taille: (en matière de Taille)

Autour de la même période de temps que l'étude de Buller, un professeur de physiologie de Harvard nommé Elwood Henneman a exécuté une série d'expériences pour mieux comprendre comment des unités du moteur sont recrutées. Henneman, avec quelques autres chercheurs célèbres, est arrivé à la conclusion qu'il y a un recrutement ordonné des unités motrices pendant l'activité physique (2).

Autrement dit, avec des activités de force (intensité faible) basses, les petites unités motrices sont activées d'abord, avec une activation postérieure des plus grandes unités du moteur quand des niveaux plus grands de force sont exigés.
Plus vous activez d'unité motrices en même temps, plus d'hypertrophie et de force vous atteindrez.




Prêtez votre attention aux Sprint et aux Sauts en haut du graphique. Les sauts et les sprints recrutent le plus grand nombre d'unités motrices FF.
C'est la raison pour laquelle je demande à mes clients des actions concentriques les plus rapides possibles pour la force et l'hypertrophie, car elles mènent à un plus grand recrutement des unités motrices, et plus est grand ce recrutement et plus il y a de gain en hypertrophie à la clé.

more motor units = more hypertrophy (size).

Les unités motrices FF sont recrutées au maximum par:

1: Intensité élevée: >80% d'1RM

2: Action concentrique musculaire extrèmement rapide (soulever le poids très rapidement)

3: Atteindre l'échec musculaire avec une charge submaximale.

Qu'est ce qui rend un muscle rapide ou lent?

Cette question malgré des éléments de réponses suite à diverses recherches est restée évasive et imprécise pendant des décennies...
Toutefois on a réussi à mettre en évidence que quelques mécanismes intracellulaire jouent un rôle important dans la manière dont fontionne l'activité nerveuse.
Les activités d'amplitude réduite, et de longue durée causée par les nerfs lents et les muscles lents apparaissent comme envoyant un signal au "CALCINEURIN", qui à son tour, "DEPHOSPHORYLATES" entrainant un facteur transcrit nomé NFAT. Quand l'action de "DEPHOSPHORYLATATION" a lieux, NFAT peut entrer dans le noyau de la cellule musculaire et activer par transcription la machine des fibres lentes.

D'un autre côté les nerfs rapides, et les muscles rapides n'envoient pas le même signal au "CALCINEURIN", NFAT reste "PHOSPHORYLATé" et il s'en suit le programme des fibres rapides en retour.



Qu'est ce que tout cela signifie?

Paramètres ultimes:
Si je devais faire qu'un seul exercice je choisirait cette méthode:
Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement

Une grande partie de mon raisonnement à propos du 10x3 est basé sur les informations scientifiques précédentes.
Suivant le graphique montré plus haut, la plus grande force affectant les FFR et les FF (unités motrices) apparait quand on effectue sa série en moins de 10 Secondes. En effet, le plus court est la série, le plus grand est le potentiel de production de force, si bien évidement la phase concentrique et le poids sont suffisamment élevés tout les deux (vitesse+poids).

Il y a un aspect très positif à cette méthode du 10x3: les séries sont très courtes. C'est pourquoi, avec des poids extrêmement lourds, des entrainement en séries courtes, des hauts niveaux de force peuvent être atteint et maintenus, alors que à l'opposé avec des entrainements à haut volume de répétitions la force diminue grandement vers la fin de la série.

Un second avantage avec le 10x3 c'est qu'un poids relativement élevé peut être utilisé durant chaqué série. Souvenez vous qu'avec une intensité élevé (>80% d'1RM) vous commandez un recrutement rapide des unités motrices FF qui ont un énorme potentiel de croissance.

Mais l'un des aspects les plus négligé de l'entrainement en vue de l'hypertrophie et de la force, et que j'observe un manque de vitesse dans la partie concentrique des mouvements. Vous devez tenter de soulever les charges le plus rapidement possible, même si la vitesse n'est pas super rapide du les lourdes charges qui doivent être utilisées.
Ce type d'effort soulever le plus rapidement possible les unités motrices à haut seuil d'activation n'est pas suffisant. Cette rapide et tonique stimulation électrique aux muscles vous garde que cet empoisonnant NFAT entre dans le muscle et induise au muscle une transcription en un programme à fibre lente.

Concernant les recommandations pour les périodes de repos, voici ce que vous devez faire.
Essayer le 10x3 avec un exerice composé et utilisez une période de repos de 60sec avec une charge équivalente à 5-6RM. Si votre force commence à chuter (vous ne pouvez pluls faire 3 reps ou très difficilement).
Ajoutez 30 sec de repos, et encore une fois 30 sec pour un repos compris entre 60 et 120sec sur les 10 séries, ces périodes comprise dans ce créneau fonctionneront, mais chaque pratiquant a besoin d'une période de repos différent basé sur ses entrainements musculaires précédent et d'autres considérations neuromusculaires.

RECAPITULATIF:
Bien que cet articule soit basé sur la recherche scientifique, je réitère ma présentation du 10x3


Benefits of 10 x 3 Method for Hypertrophy and Strength

1) 10 x 3 training utilizes a large load (>80% of 1RM). This load is necessary to recruit the FF and FFR motor units that possess FG Type IIB and FOG Type IIA muscle fibers, respectively. This is very important since the aforementioned fibers have the greatest potential for growth.
10x3 utilise une lourde charge (>80% 1RM). Charge nécessaire pour recruter les FF et les FFR (unités motrices) qui possèdent et sont en relation avec les FG TIIB et les FOG TIIA (fibres musculaires), respectivement. Ceci est très important car ces fibres sont celles qui ont le plus grand potentiel de croissance.
2) Super-fast concentric muscle action (lifting) during the set maximally recruits the motor units mentioned above.
Phase concentrique la plus rapide possible durant la série recrute maximalement les unités motrices sous-mentionnées.
3) With only three reps per set, the total duration of the set is very short (~9 seconds). This is imperative since the force producing capabilities of the FFR and FF motor units decrease at any time longer than approximately 10 seconds.
Avec seulement 3 reps par séries, la durée totale de la série est très courte environ 9 sec. Ceci est impératif alors que les capacités de production de force des FFR et des FF (unités motrices) décroissent sur n'importe quelle durée qui est supérieure à environ 10 secondes.
4) Fast, tonic stimulation of the FFR and FF nerves doesn’t cause dephosphorylation of NFAT. Therefore, fast fiber program transcription ensues (i.e., you won’t transform your precious Type IIB and Type IIA fibers into puny Type I fibers).
Des stimulations toniques, rapides des nerfs FFR et FF ne causent pas une "DEPHOSPHORYLATION" du NFAT. Ceci qui entraine la mise en oeuvre du programme des fibres rapides ( c'est pourquoi si vous ne voullez pas transformer vos précieux fibres musculaires TIIB et TIIA en CHETIF fibre de TI vous savez ce qu'il vous reste à faire ou à ne pas faire.)
Appliquez vos connaissances!


Maintenant que je vous ai donné les bases scientifiques du 10x3, je veux que vous suiviez ce guide, prenez un exercice composé pour une partie de votre corps en retard, et faites du 10x3 au moins 1x/semaine. Les autres séances devraient être articulée autour de paramètres différents afin de conserver votre SNC aussi frais que possible, ex: du 3x10 ou du 5x5, après 1 mois contactez moi et dites moi ce que vous en pensez.

Souvenez vous, si vous rechercher la connaissance sur l'entrainement, les gains en hypertrophie et la force vous suivront!

References

1. Buller, A.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150: 417-430, 1960.

2. Henneman E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.

3. Esbjörnsson M, Hellsten-Westing Y, Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.

4. Andersen JL, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151:135-42, 1994.

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MessageSujet: Re: La science du 10*3   Ven 23 Déc 2011, 8:45 pm

10x3 pour la perte de masse grasse de Chad Waterbury

source: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_x_3_for_fat_loss

La magie du 10x3

article originel sur le 10x3 pour la force et l'hypertrophie:http://muscardio.forumactif.org/mthodes-d-entrainement-et-de-travail-du-muscle-f17/la-science-du-10x3-t153.htm

Je n'ai pas inventé le 10x3, je l'ai simplement rendu plus populaire, tel qu'il devrait être.
C'est un des paramètres les plus efficaces que j'ai jamais utilisé, et celui qui marche le mieux sur mes clients en terme de %.
La combinaison volume/charge est le secret, même si je ne peux tout expliquer sur les raisons de ce succès.
Cela marche c'est ce qui compte.

Cela marche t il pour la perte de gras?

Le 10x3 classique marche pour la prise de masse musculaire, mais demande une alimentation en conséquence.
Pour que cela fonctionne, souvent sur la les dernières séries du 10x3 on est proche de l'échec musculaire qui entraine une fatigue considérable, utile pour l'hypertrophie, mais pas dans ce cas là, en période de diète, car il faut pouvoir récupérer.

J'ai essayé de trouver le juste milieu qui bénéficierait des qualités et de l'efficacité du 10x3, en ménageant le facteur de fatigue, conformément à un régime réduit en glucides, lipides, et en prenant en compte le facteur de récupération.

Ce que j'ai découvert est incroyable, mais il a eu de bons résultats.



Modifications pour une perte de gras rapide:

I: la charge:
même si une charge de 80-85% 1RM est super pour l'hypertrophie, c'est trop avec la réduction calorique et les périodes de repos raccourcies
j'ai besoin d'une charge aussi haute que possible pour préserver une force maximale, j'ai découvert qu'une charge de 75% 1RM, ou le 10RM (sur du 10x3) est l'idéal.

II: pause entre les séries:
la charge cardiovasculaire doit être augmentée, même si l'entrainement au poids n'est pas la panacé niveau dépense énergétique.
Aussi j'ai réduit la période moyenne de repos entre les séries de 70-90sec à 30-45 sec (comparé au 10x3 classique).

III: fréquence d'entrainement par groupe musculaire:
initialement 3 séances, c'est trop pour une planification perte de gras, aussi au lieux de réduire la charge, d'accroitre les repos entre les séries, qui briserait l'effet magique du 10x3, j'ai réduit le nombre d'entrainement de chaque partie du corps à 2x/semaine.

IV: augmentation de la charge de travail
Sur du classique 10x3, chaque entrainement on augmente la charge de 2-3%, mais dans ce contexte là, l'échec survient au bout de 2 semaines.
Après adaptations, ce qui marche le mieux est:
une augmentation de l'intensité de 1.5 à 2%, 1 séance
une diminution du temps de repos l'autre séance

Abdominaux et Cardio:
Pour moi les longues sorties de cardio mange vos muscles, et les longues séries de crunchs sont une perte de temps.

Si vous voullez des abdos dessinés, concentrez vous sur les exercices composés: squat, Sdt, tractions, développé au dessus de la tête...qui donne plus que le nécessaire pour stimuler la région abdominale.

Si cela ne suffit pas, alors effectivement vous devrez entrainer spécifiquement vos abdos.
A moins que vous ne soyez un powerlifter, ou dans ce cas là, il n'y a aucun besoin de les isoler dans votre routine.

Side Rant: If you're one of the masochists who lives for waking up to sore abs, do the following: perform 5 x 5 pull-ups with a heavy dumbbell between your feet.
(tractions avec un gros poids entre les pieds, en 5x5)

Je vous dirais qu'augmenter votre fréquence cardiaque avec une système d'entrainement énergétique à haute intensité peux vous bénéficier. C'est pour cela que j'ai inclus une phase de « Booster brûleur de graisse » dans le programme, avec des exercices tel les sprints, la corde à sauter...

La nouveauté de ce programme deviendra évidente alors que vous pratiquerez ce plan, et dans la lecture de son agencement.

PROGRAMME:

Jour 1:
Entrainement avec poids
Exercices: Sdt, Tractions ou Tirages verticaux, Squat avant ou Hack Squat, Dips ou DévDécliné




Séries: 10
Reps: 3
Pause: 45sec entre les séries
Charge: 75% d'1RM (le 1Oreps max)
Note: faite vos 10 séries de chaque exo avant d'aller au suivant. Cette méthode deumeurre constante pendant tout le programme.

Pour le hack squat (les talons élevés c'est optionnel)

Boostage de brûleur de graisse:
Exercice: Sprints
Méthode: Vélo-> intensité lente 60 sec suivi de 30 sec de sprint
Durée: 10 min (soit 6_7cycles)

Jour 2:

Saut à la corde
Durée: 10 min
(on peux faire cela suivant le même schéma qu'au vélo)

Jour 3: repos

Jour 4:

Entrainement avec poids
Exercices: Squat arrière, Rowing barre ou Tirage horizontal, Sdt roumain, Développé militaire avec haltères
Séries: 10
Reps: 3
Pause: 45sec
Charge: 75% 1RM




Boostage de brûleur de graisse:
Fat-Burning Booster
Exercice: marche/sprint
Methode: marche 60 sec, sprint 30 sec
Durée: 10 min (6-7 cycles)

Jour 5: repos

Jour 6:

Saut à la corde
11 min

Jour 7: Repos

Jour 8: Répétez le cycle

DUREE DE CE PROGRAMME: 4 Semaines

Progression au sein du programme:
J1: réduisez les pauses de 5 sec la s2, augmentez la charge de 1.5 à 2% la S 3 et 4.

Augmenter de 90 sec (1 cycle) à chaque nouvel entrainement Boostage bruleur de graisse (6,7,8,9 cycle à la fin)

Jour 2:
+60sec par nouvel entrainement (10,11,12,13min à la fin)


Jour 4:
Augmentation de la charge de 1.5 à 2% s2, réduction pauses de 5 sec la semaine 3 et aussi la semaine 4

Augmenter de 90 sec (1 cycle) à chaque nouvel entrainement Boostage bruleur de graisse (6,7,8,9 cycle à la fin)

Jour 6:

+1min/s; (11,12,13,14)

Vous avez plus qu'à vous y mettre!

Je n'ai pas de meilleure fin à vous soumettre, juste que je ne veux pas que vous perdiez plus de temps, allez y, commencez cette routine. Entrez dans la combustion des graisses, et surtout faites vous un plan alimentaire en conséquence.
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MessageSujet: Re: La science du 10*3   Ven 23 Déc 2011, 8:46 pm

Avis perso:
Je pense que Chad ne redonne pas les éléments qui font le succès du 10x3, et son éclair de génie sur ce choix.

10x3
= 10 séries, haut volume, garanti une hypertrophie conséquente, dont le maintien des acquis sarcoplasmiques
= 3 reps, vitesse max phase concentrique, sollicitation maximale des fibres rapides, garanti la conservation des acquis de l'hypertrophie des fibres musculaires
voir même un léger développement malgré la restriction calorique, et.ou un léger gain de force

Contrairement au SOB décrit plus bas (cf lien), il n'utilise pas d'entrainement en haut volume en complément pour éviter d'épuiser les ressources sarcoplasmiques, alors que dans le SOB il y fait appel pour éviter l'augmentation du taux de dégradation des protéines dans les muscles à fibres lentes, toutefois ici vu le faible apport calorique, au d'atteindre ce but cela irait à l'inverse.
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