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 HSS-100 par Christian Thibaudeau

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MessageSujet: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 21 Déc 2011, 4:44 pm

Le Plus Puissant Programme Jamais Inventé?
Le HSS-100-La nouvelle ère du culturisme
Par Christian Thibaudeau



À observer le milieu de l’entraînement, on note vite que chaque coach à son « maître-programme ». Par exemple, coach Charles Staley a le EDT, coach Poliquin a le GVT et le GBC, Chad Waterbury a plusieurs programmes différents, les gars de Westside ont, bin, l’entraînement Westside, et ainsi de suite.

Mon problème est que j’aime trop pousser de la fonte pour vraiment mettre sur papier ce que j’appelle mon « programme ultime. » Bon, quand j’ai lancé le Optimised Volume Training ça a fait beaucoup jaser et plusieurs personnes sont restées accrochées à ce programme et aux résultats qu’elles en tirent. Mais j’ai un besoin viscéral bien ancré d’expérimenté, de trouver de nouvelles façons de stimuler l’hypertrophie. C’est en grande partie la raison pour laquelle je ne voulais pas me limiter à une seule et unique méthodologie d’entraînement.

Quand j’écris un nouveau programme ou que j’en suis un, j’ai besoin d’une certaine dose de liberté, et je suis sûr que la plupart d’entre vous êtes pareils. Ceci dit, il est important d’avoir un cadre de référence à partir duquel évoluer. J’ai donc mis sur pied dernièrement un système d’entraînement spécialement conçu pour les besoins du bodybuilding; en plus de permettre plusieurs variantes, il est d’une redoutable efficacité avec tous ceux avec qui je l’ai utilisé.

J’ai appelé ce système HSS-100. Très franchement, je n’ai jamais utiliser quoi que ce soit d’aussi efficace pour augmenter la masse musculaire.

HSS-100: D’où ça vient?

Bien que ce soit un nom cool, faut que ça veuille dire quelque chose non? En fait ça vient de* :

H = Charges Lourdes (Heavy lift)

S = Superset (or triple set)

S = Technique Spéciale ou exercice spécialSpecial technique or special exercise

100 = 100 répétitions par série

*La correspondance en anglais a été conservée dans le texte
NdT


Le HSS-100 expliqué

1er Exercice : Charge lourde levée seule

Les charges lourdes peuvent stimuler l’hypertrophie même si techniquement vous êtes à l’extérieur de la zone d’hypertrophie classique. C’est dû à trois mécanismes :

1)Action Directe: Lever des charges pesantes stimule envoie un important stimulus de croissance aux fibres rapides. Bien que le volume total ne soit pas suffisant pour stimuler une hypertrophie maximale, il peut très certainement augmenter la taille des fibres rapides.

2) Action Indirecte: Gagner en force va permettre de lever des poids plus consequents dans la phase d’accumulation subséquente, ce qui va se traduire par des gains en muscle.

3) Action de Potentiation: Lever des charges lourdes améliore la capacité du SNC à recruter les fibres rapides à haut seuil d’activation. Ce sont elles qui ont le plus grand potentiel de croissance, mais elles sont très difficile à stimuler. Augmenter l’efficacité du système nerveux est un bon moyen de développer la capacité à les stimuler et donc de faire des gains en masse drastiques.
En plus, l’entraînement en charce lourde améliore le tonus myogénique, ce qui fera paraître vos muscles plus « durs, » au toucher comme au visuel.

Pour le premier exercice de se cette séance, vous devriez un mouvement composé, préférablement avec des poids libres. Par exemple :

Quads : Squat (dos ou devant)

Ischios-Jambiers : Romanian Deadlift (Soulever de terre roumain) ou Good morning

Dos : Bentover barbell rowing or chest-supported dumbbell rowing (Tirage penché à la barre ou Tirage avec haltères, poitrine en appui)

Pectoraux: Incline, flat, or decline press; barre ou haltères (Développé incliné, décliné ou plat)

Deltoïdes : Push press, military press, dumbbell shoulder (press Presse militaire, Push press, Presse épaule avec haltères)

Biceps: Standing barbell curl; haltères or EZ-bar

Triceps: Close-grip press (incline, flat or decline) or JM press (Développé couché, mains resserrées, incliné, plat ou decliné)

Trapèzes: Power shrugs; barre ou haltères (Haussement d’épaule en puissance)

Vous devriez entraîner ce premier mouvement dans la zone de 4-6, 6-8 et 8-10 répétitions bien qu’il soit possible parfois de diminuer jusqu’à 2-4 répétitions. De trois à cing (3 à 5) séries devraient être faites (3 si vous travaillez entre 8-10 reps; 4 si vous travaillez entre 6-8 reps; 5 si vous travaillez entre 4-6 reps)


2e exercice : Superset (ou triple set)

Un superset (deux exercices entre lesquels on alterne successivement) peut stimuler l’hypertrophie de plusieurs façons. Premièrement, il accroît drastiquement la densité de l’entraînement, ce qui a été démontré comme favorisant l’éclosion du milieu hormonal par la libération d’hormone de croissance. Bien que je sois le premier à dire que les changements hormonaux temporaires ne feront pas de vous l’Incroyable Hulk, chaque petit détail contribue à atteindre le physique dont vous rêver.

Un superset peut aussi vous permettre de stimuler intégralement un groupe musculaire. On arrive à ce résultat en combinant un exercice composé avec un exercice d’isolation. Ce n’est pas un secret que les exercices composés mettant en jeu plusieurs articulations sont plus adéquats pour stimuler les gains, ils ont aussi leurs défauts, le plus important étant que le corps va s’efforcer de compléter le mouvement en dépensant le moins d’énergie/effort possible. Ça veut dire qu’il ne mettra pas nécessairement le stress d’entraînement sur le groupe musculaire désiré, mais sur celui le plus apte à accomplir la tache.

Par exemple, vous choisissez le bench press (développé couché) pour travailler vos pectoraux. Mais si vous deltoïdes antérieurs et/ou triceps prennent le dessus, vos pectoraux ne seront pas stimulés par vos efforts autant qu’ils le devraient.

En ajoutant un exercice d’isolation soit avant (pré-fatigue), soit après (post-fatigue) soit avant et après (pré et post-fatigue), vous travaillerez l’intégralité de vos pecs.

Comme on vient de le voir, il y a trois principaux types de supersets:

1)Pré-fatigue (isolation en premier, composé ensuite) : Plus approprié si votre problème est le recrutement du groupe musculaire cible dans le mouvement composé. Pré-fatiguer le groupe musculaire le fera atteindre l’échec musculaire en premier.

La pré-fatigue améliore également la connexion muscle-esprit, parce que vous allez ‘sentir’ mieux le muscle avec la fatigue/brûlure pré-existante. Donc si vous avez des problèmes à ressentir le travail d’un certain groupe musculaire, la pré-fatigue est une bonne solution. L’inconvénient est que vous devrez diminuer le poids sur l’exercice composé à cause de l’état de fatigue du muscle

2)Post-fatigue (composé en premier, isolation ensuite) : Le principal avantage de cette méthode est que vous utilisez un poids plus lourd dans l’exercice composé parce que vous allez achever le muscle avec un exercice d’isolation après au lieu de le fatiguer avant. Dans la plupart des cas, cela aboutira à de meilleurs gains musculaires

Si toutefois de la difficulté à bien sentir ou à bien recruter un groupe musculaire, la post-fatigue ne sera pas aussi efficace que la pré-fatigue.

3)Pré et post-fatique (isolation, composé, isolation) : Cette méthode combine les deux précédentes en un giant set de trois exercices. Elle est très efficace parce qu’elle assure que le groupe musculaire est totalement épuisé, et elle améliorera la connexion muscle-esprit par la pré-fatigue.

L’inconvénient est que cette méthode est extrêmement stressante pour le corps et le système nerveux. Plus d’une série de cette combinaison d’exercice est généralement inutile pour ceux qui s’entraînent naturellement. Si toutefois vous décidez d’utiliser cette méthode et de n’en faire qu’un seul giant set, elle peut s’avérer très efficace.


3e exercice : exercice ou technique spécial

Le troisième exercice est utilisé pour réellement isolé le muscle ciblé ou une portion du muscle ciblé. On obtient cela en sélectionnant soit un exercice particulièrement approprié, soit une technique qui favorise le groupe musculaire (par ex. les contractions iso-dynamiques sont excellentes pour travailler le dos, biceps et les ischio-jambiers)

Exercise 4: 100-Rep Set

4e Exercice : 100-répétitions par séries

L’exercice final de cette séance est une série de 100 répétitions pour faire affluer le sang (blood flush.) Idéalement, il faudrait compléter les 100 répétitions sans repos, mais vous devrez probablement développer la capacité de travail nécessaire auparavant. Il est donc acceptable de prendre quelques pauses de 3-5 secondes durant la série.

Le but de cette série n’est stimuler l’hypertrophie directement, mais plutôt d’accélérer la récupération de la charge de travail de la séance. Cette série de faible intensité et de hautes répétitions va irriguer les muscles et les tendons de sang, ce qui va leur apporter des nutriments et les débarrasser de leurs déchets métaboliques accumulés durant la séance. De plus, l’usage systématique de hautes répétitions peut accroître la densité des capillaires (plus de vaisseaux sanguins irriguant les muscles) ce qui va favoriser encore plus la récupération.

Il y a tout de même un effet d’hypertrophie minime avec ce genre de série, provenant en majeure partie des fibres musculaires lentes. Ce n’est pas d’un grand intérêt pour les athlètes, mais les culturistes qui s’intéresse à la masse prennent tout ce qui passe!

Le programme en détails

Comment synthétiser tout ça en un programme cohérent? Voici un exemple d’entraînement afin de vous montrer comment faire :

Phase d’accumulation (4 semaines)

Lourd : 4-5 séries de 6-8 reps (aller occasionnellement 4-6)
Superset (pré-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 10-12 reps
Superset (pré-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 8-10 reps
Exercice spécial : 3-4 séries de 10-12 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps

Phase d’intensification (4 semaines)

Lourd : 4-5 séries de 4-6 reps (aller occasionnellement jusqu’à 1-3 reps)
Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 6-8 reps
Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 8-10 reps
Exercice Spécial : 3-4 séries de 8-10 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps

Phase de Grand Volume

Lourd : 4-5 séries de 8-10 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 10-12 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement composé : 1-2 séries de 8-10 reps
Superset (pré et post-fatigue) mouvement d’isolation : 1-2 séries de 12-15 reps
Exercice Spécial : 3 séries de 12-15 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps

Phase de Force Maximale (4 semaines)

Lourd : 5-6 séries de 1-3 répétitions
Superset (post-fatigue) mouvement composé : 3 séries de 4-6 reps
Superset (post-fatigue) mouvement d’isolation : 3 séries de 6-8 reps
Exercice Spécial : 3-4 séries de 6-8 reps
Exercice de 100 répétitions : 1 série de 100 reps

Organisation de l’Entraînement

Avec le HSS-100, je vous suggère de travailler chaque groupe musculaire une fois tous les 5-7 jours pour permettre une récupération maximale. Voici une exemple adéquat :
Lundi : Quads
Mardi : Dos et Trapèzes
Mercredi : Repos
Jeudi : Ischio-Jambiers
Vendredi : Pecs et Épaules
Samedi : Repos
Dimanche : Biceps/Triceps

Conclusion

Le système HSS-100 est probablement le programme de prise de masse le pus puissant que j’ai jamais conçu ou essayé. Il est important de comprendre que ce programme à pour but de mettre de la viande sur votre carcasse et en tant que tel nécessite un apport calorique d’au moins 2.5 gr de protéines par kilos de poids corporel.

Une nutrition post-entraînement approprié est indispensable, tout autant que la nutrition pendant l’entraînement. Cette dernière vous permettra d’avoir le maximum de bénéfices de la série de 100 répétitions : c’est à ce moment que vous aurez le plus de nutriments disponibles dans le sang, et les 100 reps sont le système de livraison.

Toute la beauté de ce programme est qu’il peut être adapté à vos goûts et vos besoins. Il est suffisamment flexible tout en gardant son efficacité, et plus que tout constitue un défi d’entraînement que l’on prend plaisir à relever.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 21 Déc 2011, 4:45 pm

Je viens de finir la rédaction du programme, je commence demain.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 21 Déc 2011, 5:51 pm

Pour les Bilingues mdrr


HSS - 100
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Jeu 22 Déc 2011, 1:31 am

Bon je viens de me penché sur ce progr et comme d hab c est pas simple ...


Comment tu compte organiser tes journées power ??
Par contre aie aie le physique morfle avec ce genre de programme.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Jeu 22 Déc 2011, 7:20 am

Hello,

Je compte réaliser 5 séances par semaine, pas plus car il faudra de la récupération.

Pour l'organisation, voici ce que mon premier plan donne, à voir car possible modification durant le programme:

Séance 1: Dorsaux / trapèzes
Séance 2: Pectoraux
Séance 3: Epaules
Séance 4: Triceps / Biceps
Séance 5: Cuisses / mollets

Je suivrai le plan détaillé plus haut, je fais juste 2 exos pour le trapèzes et réduis d'un exo pour les petits groupes musculaire, Bi / Tri.

Je commence aujourd'hui, à mon avis par les épaules.

J'essayerai de détailler mon programme ici au fur et à mesure des séances et bien entendu de donner mes ressentis.


Dernière édition par Power and Strength le Lun 26 Déc 2011, 4:33 pm, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Ven 23 Déc 2011, 11:42 pm

Alors cette séance heyhey
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Sam 24 Déc 2011, 6:21 am

J'en suis encore tout courbaturé..

Bon, ça y es! Première séance finie. J'ai bien fais de commencer par les épaules Very Happy


A1 Lourd Développé nuque ou militaire 4 à 5 séries 6 à 8 reps à 65k (plus l'habitude!)
B1 Isolation Superset Elévation latérale 3 séries 10 à 12 reps à 12k
B2 Composé Superset Tirage au menton poulie basse 3 séries 8 à 10 reps à 20k
C1 Spécial Oiseau poulie basse 3 à 4 séries 10 à 12 reps à 5k
D1 100 reps Elévation latérale 1 100 reps à 5 et 3k
Embarassed

Le gros naze... J'ai oublié de faire le superset entre B1 et B2 Rolling Eyes

Sinon, ne vous fiez pas aux charges, ma poulie est hyper dure!

De plus je reprend vraiment à fond, enfin... Laughing

Autant vous dire que mes épaules n'ont plus travaillé de la sorte depuis bien longtemps.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Sam 24 Déc 2011, 6:23 am

Aujourd'hui ce sera les cuisses et les triceps Very Happy
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Sam 24 Déc 2011, 3:59 pm

Deuxième séance..mortel Twisted Evil

Exercices Séries Reps
A1 Lourd Développé couché prise étroite 3 à 4 6 à 8 à 80k
B1 Isolation Barre EZ au front ou nuque 3 10 à 12 à 40k
C1 Spécial Extension corde dessus tête 3 à 4 10 à 12 à 15k
D1 100 reps Extension poulie haute 1 50 à 10k

A1 Lourd Curl barre droite ou EZ 3 à 4 6 à 8 à 50k
B1 Isolation Curl poulie basse unilatéral 2 10 à 12 à 10k
C1 Spécial Drag curl 3 10 à 12 à 40k
D1 100 reps Curl poulie basse 1 50 à 10k
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Dim 25 Déc 2011, 4:40 pm

Séance trois, Pectoraux

A1 Lourd Développé couché 4 à 5 6 à 8 à 100k
B1 Isolation Superset Poulie basse unilatéral 3 10 à 12 à 10k
B2 Composé Superset Développé incliné, barre ou haltères 3 8 à 10 à 70k (je suis mort des pecs!)
C1 Spécial Pull over 3 à 4 10 à 12 à 15k
D1 100 reps Ecartés couché ou incliné 1* 100 à 8k en trois fois.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Dim 25 Déc 2011, 7:40 pm

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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 26 Déc 2011, 4:31 pm

Séance 4, les cuisses!!

Pour les cuisses, je n'ai pas utilisé la méthode HSS-100 et ce dû à des problèmes aux genoux. Je ne suis plus tout jeune non plus Laughing


A1 Lourd Squat au sol 4 à 5 6 à 8 à 140k
B1 Isolation Superset Leg extension 3 10 à 12 à 35k
B2 Composé Superset Leg curl 3 8 à 10 à 15k

A1 Superset Mollets debout barre 3* 15 à 80k
A1 Superset Mollets assis 3* 15 à 60k



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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 26 Déc 2011, 4:31 pm

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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 26 Déc 2011, 5:14 pm

Super tt ça , moi je commence après les fêtes
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 26 Déc 2011, 5:54 pm

Pas de repos pour les guerriers Wink Merci Ben,
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mar 27 Déc 2011, 2:49 pm

Bonne idée, la presse à cuisse à la barre guidée; le travail doit être bien plus intense que sur la machine !!
Faudra que j'essaie un jour, mais pas avec les mêmes charges, of course !!! Smile
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mar 27 Déc 2011, 8:55 pm

Power and Strength a écrit:
Pas de repos pour les guerriers Wink Merci Ben,

Wink
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mar 27 Déc 2011, 9:49 pm

Aujourd'hui journée repos, j'en avais besoin. Demain le programme sera chargé, Dos et Trapèzes.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mar 27 Déc 2011, 10:14 pm

Hs - je viens de signer sur ton forum Hehe
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 28 Déc 2011, 7:11 am

Sous quel nom, car pour le moment il y a beaucoup d'inscris mais peu se présentent! Il faut faire une présentation pour avoir accès au reste du forum Wink
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 28 Déc 2011, 5:27 pm

Séance du jour, Dos / Trapèzes


A1 Lourd Rowing un haltère 4 à 5 6 à 8 à 33k
B1 Isolation Superset Tirage de face 3 10 à 12 à 70k
B2 Composé Superset Face Pull 3 8 à 10 à 20k
C1 Spécial Tirage prise étroite poulie haute 3 à 4 10 à 12 à 50k
D1 100 reps Pull over 1 100 à 10k

A1 Normal Shrugs barre dans le dos 4 12 à 40k
B1 Lourd Shrugs un haltère 3 8 à 10 à 27k
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Mer 28 Déc 2011, 7:56 pm

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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Jeu 29 Déc 2011, 6:20 pm

Séance du jour:


A1 Lourd Développé nuque ou militaire 4 à 5 6 à 8 à 60k
B1 Isolation Superset Elévation latérale 3 10 à 12 12k
B2 Composé Superset Tirage au menton 3 8 à 10 à 20k
C1 Spécial Oiseau 3 à 4 10 à 12 à 13k
D1 100 reps Elévation latérale 1 100 à 5 et 3k

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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Ven 30 Déc 2011, 6:32 pm

Et quoi ici, ca va ce réveiller?

Séance du jour,


A1 Lourd Développé couché prise étroite 3 à 4 6 à 8 à 80k
B1 Isolation Développé haltère nuque 3 10 à 12 à 30k
C1 Spécial Extension corde dessus tête 3 à 4 10 à 12 à 20k
D1 100 reps Extension poulie haute 1 50 à 15k

A1 Lourd Curl barre droite ou EZ 3 à 4 6 à 8 à 50k
B1 Isolation Curl poulie basse unilatéral 2 10 à 12 à 10k
C1 Spécial Curl alterné 3 10 à 12 à 15k en superset avec
C2 100 reps Curl marteau 10 à 12 à 15k

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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 02 Jan 2012, 12:56 pm

MOi dans 30 min Hop en route pour la seance lol
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Lun 02 Jan 2012, 1:48 pm

Bon courage clown
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Dim 08 Jan 2012, 1:08 pm

alors, finalement, ça donne quoi, cet entraînement de" guerrier", power ???????
après 15 jours, qu'est-ce que tu as comme résultats ?
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   Dim 08 Jan 2012, 5:04 pm

C'est terrible! Vu que je pratique en tant que naturel je dois adapter pour ne pas me griller (et puis je n'ai plus 20 ans Very Happy ).
Je n'ai pas eu trop de temps pour poster mes trainings ces temps-ci, mais je vais les retranscrires en soirée.
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MessageSujet: Re: HSS-100 par Christian Thibaudeau   

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HSS-100 par Christian Thibaudeau
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